Махи гантелями в стороны Стандарты силы (70 kg / 154 lb)
2. Оценка силы и процентиль
Мужской Стандарты силы (70 kg)
| Уровень | КГ | ФУНТ | Отношение к весу тела |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 7 kg | (16 lb) | 0.10x |
| Базовый | 9 kg | (19 lb) | 0.13x |
| Средний | 10 kg | (23 lb) | 0.14x |
| Продвинутый | 13 kg | (28 lb) | 0.19x |
| Элита | 17 kg | (38 lb) | 0.24x |
Женский Стандарты силы (70 kg)
| Уровень | КГ | ФУНТ | Отношение к весу тела |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 4 kg | (9 lb) | 0.06x |
| Базовый | 5 kg | (11 lb) | 0.07x |
| Средний | 6 kg | (13 lb) | 0.09x |
| Продвинутый | 7 kg | (16 lb) | 0.10x |
| Элита | 9 kg | (21 lb) | 0.13x |
Нормативы в упражнении Махи гантелями в стороны при весе 70 кг
Упражнение Махи гантелями в стороны — это ключевое изолирующее движение, направленное на Плечи. Классифицируемое как упражнение со штангой, оно служит фундаментом для развития взрывной мощи, силы и мышечной массы. Лучшее изолирующее движение для средней дельты и ширины плеч.
При массе тела 70 кг (154 фунтов) силовые показатели зависят от нервно-мышечной эффективности и площади поперечного сечения мышц. Для мужчин этого веса норматив начального уровня составляет 7 кг (16 фунтов), что соответствует коэффициенту 0.10x от собственного веса. Для среднего уровня требуется 1ПМ в 10 кг (23 фунтов) (коэффициент: 0.14x), а для элитного уровня — 17 кг (38 фунтов) (коэффициент: 0.24x).
Для женщин весом 70 кг (154 фунтов) порог начального уровня составляет 4 кг (9 фунтов) (коэффициент: 0.06x). Рубеж среднего уровня достигается при 1ПМ в 6 кг (13 фунтов) (коэффициент: 0.09x). Для стремящихся к соревновательным вершинам элитная планка зафиксирована на уровне 9 кг (21 фунтов) (коэффициент: 0.13x).
Эти нормативы отражают принципы аллометрического масштабирования в силовом спорте. Относительная сила выше у более легких атлетов, тогда как тяжелые весовые категории поднимают больший абсолютный вес.
Советы по тренировкам для улучшения результата в Махи гантелями в стороны
Чтобы безопасно прогрессировать в Махи гантелями в стороны и переходить на следующие уровни силы, выполняйте каждое повторение со строгой техникой и следуйте рекомендациям:
- Stand with feet shoulder-width apart, holding dumbbells at your sides with a neutral grip.
- Keep a slight bend in your elbows and lean your torso slightly forward.
- Raise the dumbbells outward and up until your elbows reach shoulder height.
- Lead with your elbows and avoid using momentum or shrugging your traps.
- Lower the weights under control back to the starting position.
Методология
В отличие от любительских таблиц, основанных на субъективных отчетах, наши нормативы рассчитываются с помощью регрессионных моделей на основе данных официальных соревнований и спортивной науки.