Почему важны силовые пропорции?
В погоне за максимальными весами мышечный дисбаланс часто становится причиной хронических травм. Оценка соотношений помогает вовремя укрепить слабые звенья.
Базовые пропорции силы
Сводка идеальных пропорций
- Жим лежа к приседу (75%): Если вы приседаете со 140 кг, жим лежа должен составлять около 105 кг.
- Армейский жим к жиму лежа (60%): При жиме лежа 100 кг армейский жим должен быть около 60 кг.
- Становая тяга к приседу (120%): Становая тяга обычно на 20% тяжелее приседаний со штангой.
- Тяга штанги в наклоне к жиму лежа (100%): Сила тяги к поясу должна соответствовать силе жима от груди.
1. Жим лежа к приседаниям: баланс верха и низа
La relación entre el press de banca y la sentadilla evalúa el equilibrio entre el empuje del tren superior y la extensión de rodilla del tren inferior. Lo ideal es situarse en torno al 75%.
2. Армейский жим к жиму лежа: вертикальный и горизонтальный жим
El press militar (empuje vertical) requiere gran estabilidad escapular y del core. La proporción estándar se sitúa en el 60% respecto a la banca.
3. Становая тяга к приседаниям: задняя и передняя цепи
La sentadilla es dominante de cuádriceps mientras que el peso muerto es dominante de cadera. La mayoría de levantadores manejan un 20% más en peso muerto (ratio 120%).
4. Тяга к жиму: защита плечевого сустава
El ratio más crítico para la salud articular es el 1:1 (100%) entre tracción horizontal (Remo) y empuje horizontal (Banca).
Заключение и следующие шаги
Los desequilibrios no son permanentes. Al monitorear tus proporciones, puedes ajustar tu entrenamiento para construir un físico simétrico y resistente.