Стандарты по возрасту
Научно обоснованные нормативы силы и процентили для 18+ упражнений с поправкой на вес, возраст и пол.
Peers aged 40 @ 80 kg
Higher than 12.3% of peers
| Уровень | Поднятый вес | Отношение к весу тела |
|---|---|---|
| Начинающий | 63.3 kg | 0.79x bw |
| Базовый | 77.2 kg | 0.97x bw |
| Средний | 92.2 kg | 1.15x bw |
| Продвинутый | 114.3 kg | 1.43x bw |
| Элита | 152.0 kg | 1.90x bw |
These thresholds are calculated by scaling the baseline open-division strength standards by the McCulloch coefficient corresponding to your age.
Зачем знать свой 1ПМ
Одноповторный максимум (1ПМ) — это предельный вес, который вы можете поднять на одно повторение с чистой техникой.
Большинство силовых программ (5/3/1, DUP, классическая периодизация) рассчитывают рабочие веса в процентах от 1ПМ.
Как рассчитывается одноповторный максимум?
Математический расчет 1ПМ по рабочим подходам безопаснее для связок и центральной нервной системы, чем предельные попытки до отказа.
Научные формулы расчета
1. Формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторения/30). Золотой стандарт для базовых упражнений до 10 повторений. 2. Формула Бжицки: 1ПМ = вес × (36 / (37 - повторения)). Высокая точность в диапазоне 2–6 повторений. 3. Формула Ландера: 1ПМ = (100 × вес) / (101.3 - 2.67123 × повторения). 4. Формула Ломбарди: 1ПМ = вес × повторения^0.10.
Процентные зоны интенсивности
• 90%–100% 1ПМ (1–3 повт.): Развитие максимальной нервно-мышечной силы. • 80%–90% 1ПМ (4–6 повт.): Силовой тренинг и миофибриллярная гипертрофия. • 70%–80% 1ПМ (8–10 повт.): Гипертрофия и объемная работа. • 60%–70% 1ПМ (12–15 повт.): Силовая выносливость и техника.
Рекомендации по точности
Используйте подходы на 3–8 повторений после разминки для получения максимально достоверного результата.
Связанные калькуляторы и инструменты
Переходите к другим специализированным калькуляторам силы, состава тела и нормативов.
1. Одноповторный максимум (1RM) & Power Calculators Смотреть базу →
2. Powerlifting Scoring & Ratios Индекс силы →
3. Body Composition & VO₂ Max Analytics Калькулятор процента жира (Методы ВМС США и ИМТ) →
Отказ от ответственности за здоровье и безопасность
Калькуляторы силы и физической формы предоставляют оценки на основе спортивных научных моделей и эмпирических данных исключительно в информационных и образовательных целях. Они не заменяют профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или индивидуальный тренерский план. Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом интенсивных силовых тренировок или тестированием одноповторного максимума.