ダンベルサイドレイズ 筋力基準 (70 kg / 154 lb)

体重70kgにおけるダンベルサイドレイズの基準値

ダンベルサイドレイズは、肩をターゲットとする重要なアイソレーション（単関節）種目です。バーベル種目に分類され、競技パフォーマンス、純粋な筋力、筋肥大の基礎として機能します。 肩の横幅（三角筋中部）を構築するためのアイソレーション種目。

体重70 kg（154 lb）において、筋力発揮能力は神経筋効率と筋肉の横断面積に比例して変化します。この体重の男性リフターの場合、初級者基準は7 kg（16 lb）から始まり、体重比0.10倍が必要です。中級者と見なされるには1RMで10 kg（23 lb）（体重比: 0.14倍）、エリート基準には17 kg（38 lb）（体重比: 0.24倍）の挙上が求められます。

体重70 kg（154 lb）の女性リフターの場合、初級者基準値は4 kg（9 lb）（体重比: 0.06倍）です。中級者の指標となる1RMは6 kg（13 lb）（体重比: 0.09倍）となります。さらにハイレベルな競技基準を目指す場合、エリート基準値は9 kg（21 lb）（体重比: 0.13倍）に達します。

これらの基準値は筋力スポーツにおけるアロメトリースケーリング（体格指数スケーリング）の原理を反映しています。体重比の相対筋力は軽量級ほど高くなり、絶対筋力は重量級ほど高くなります。

ダンベルサイドレイズの記録を伸ばすためのトレーニングのコツ

ダンベルサイドレイズの基準値を安全に高め、着実にステップアップするために、正しいフォームを保ちながら以下のポイントを意識してください：

• Stand with feet shoulder-width apart, holding dumbbells at your sides with a neutral grip.
• Keep a slight bend in your elbows and lean your torso slightly forward.
• Raise the dumbbells outward and up until your elbows reach shoulder height.
• Lead with your elbows and avoid using momentum or shrugging your traps.
• Lower the weights under control back to the starting position.

算出基準・科学的根拠

自己申告や確証バイアスに依存する一般的な基準表とは異なり、当プラットフォームの数値は公式競技データおよび運動生理学の研究に基づき統計的回帰分析により算出されています。