Kurzhantel-Seitheben Kraftstandards (70 kg / 154 lb)
2. Kraftbewertung & Perzentil
Männlich Kraftstandards (70 kg)
| Niveau | KG | LB | Körpergewichts-Verhältnis |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 7 kg | (16 lb) | 0.10x |
| Grundstufe | 9 kg | (19 lb) | 0.13x |
| Mittelstufe | 10 kg | (23 lb) | 0.14x |
| Fortgeschritten | 13 kg | (28 lb) | 0.19x |
| Elite | 17 kg | (38 lb) | 0.24x |
Weiblich Kraftstandards (70 kg)
| Niveau | KG | LB | Körpergewichts-Verhältnis |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 4 kg | (9 lb) | 0.06x |
| Grundstufe | 5 kg | (11 lb) | 0.07x |
| Mittelstufe | 6 kg | (13 lb) | 0.09x |
| Fortgeschritten | 7 kg | (16 lb) | 0.10x |
| Elite | 9 kg | (21 lb) | 0.13x |
Kurzhantel-Seitheben-Richtwerte bei 70kg Körpergewicht
Die Übung Kurzhantel-Seitheben ist eine wichtige Isolations-Bewegung für Schultern. Als Langhantel-Übung eingestuft, bildet sie ein Fundament für den Aufbau von Schnellkraft, Maximalkraft und Muskelmasse. Erstklassige Isolation für den seitlichen Deltamuskel.
Bei einem Körpergewicht von 70 kg (154 lb) skaliert die Kraftleistung anhand neuromuskulärer Effizienz und Muskelquerschnittsfläche. Für männliche Trainierende beginnt das Anfänger-Niveau bei 7 kg (16 lb), was dem 0.10-Fachen des Körpergewichts entspricht. Als Mittelstufe gilt ein 1RM von 10 kg (23 lb) (Faktor: 0.14x), während das Elite-Niveau eine Leistung von 17 kg (38 lb) (Faktor: 0.24x) erfordert.
Für weibliche Athletinnen mit einem Körpergewicht von 70 kg (154 lb) liegt die Anfänger-Schwelle bei 4 kg (9 lb) (Faktor: 0.06x). Der Mittelstufen-Meilenstein wird bei einem 1RM von 6 kg (13 lb) erreicht (Faktor: 0.09x). Für ambitionierte Wettkampfziele liegt die Elite-Grenze bei 9 kg (21 lb) (Faktor: 0.13x).
Diese Standards basieren auf den Prinzipien der allometrischen Skalierung im Kraftsport. Die relative Kraft ist in leichteren Gewichtsklassen naturgemäß höher, während schwerere Heber eine höhere absolute Last bewegen.
Trainings-Tipps zur Verbesserung deiner Leistung bei Kurzhantel-Seitheben
Um dein Niveau bei Kurzhantel-Seitheben sicher zu steigern und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, führe jede Wiederholung mit sauberer Technik aus und beachte folgende Richtlinien:
- Stand with feet shoulder-width apart, holding dumbbells at your sides with a neutral grip.
- Keep a slight bend in your elbows and lean your torso slightly forward.
- Raise the dumbbells outward and up until your elbows reach shoulder height.
- Lead with your elbows and avoid using momentum or shrugging your traps.
- Lower the weights under control back to the starting position.
Methodik
Im Gegensatz zu frei eingetragenen Tabellen basieren die Standards auf statistischen Regressionsmodellen, die an offiziellen Wettkampfdaten und sportwissenschaftlichen Studien kalibriert wurden.