Alzate Laterali con Manubri Standard (70 kg / 154 lb)
2. Valutazione della Forza e Percentile
Uomo Standard (70 kg)
| Livello | KG | LB | Rapporto Peso Corporeo |
|---|---|---|---|
| Principiante | 7 kg | (16 lb) | 0.10x |
| Novizio | 9 kg | (19 lb) | 0.13x |
| Intermedio | 10 kg | (23 lb) | 0.14x |
| Avanzato | 13 kg | (28 lb) | 0.19x |
| Elite | 17 kg | (38 lb) | 0.24x |
Donna Standard (70 kg)
| Livello | KG | LB | Rapporto Peso Corporeo |
|---|---|---|---|
| Principiante | 4 kg | (9 lb) | 0.06x |
| Novizio | 5 kg | (11 lb) | 0.07x |
| Intermedio | 6 kg | (13 lb) | 0.09x |
| Avanzato | 7 kg | (16 lb) | 0.10x |
| Elite | 9 kg | (21 lb) | 0.13x |
Standard di Alzate Laterali con Manubri per 70kg di peso corporeo
L'esercizio Alzate Laterali con Manubri è un movimento fondamentale di isolamento che mira a Spalle. Classificato come esercizio con bilanciere, rappresenta una pietra miliare per sviluppare potenza atletica, forza pura e massa muscolare. L'esercizio d'isolamento per eccellenza per il deltoide laterale.
Con un peso corporeo di 70 kg (154 lb), i livelli di forza scalano in base all'efficienza neuromuscolare e all'area della sezione trasversale muscolare. Per gli atleti maschi di questo peso, la soglia Principiante parte da 7 kg (16 lb), richiedendo un rapporto di 0.10x sul peso corporeo. Per essere classificati come Intermedio è necessario un massimale (1RM) di 10 kg (23 lb) (rapporto: 0.14x), mentre il livello Élite richiede un sollevamento di 17 kg (38 lb) (rapporto: 0.24x).
Per le atlete donne di 70 kg (154 lb), la soglia Principiante è fissata a 4 kg (9 lb) (rapporto: 0.06x). Il traguardo Intermedio si raggiunge con un massimale di 6 kg (13 lb) (rapporto: 0.09x). Per chi punta a livelli agonistici elevati, la soglia Élite si attesta a 9 kg (21 lb) (rapporto: 0.13x).
Questi standard riflettono i principi di proporzione allometrica negli sport di forza. La forza relativa è naturalmente più alta nelle categorie leggere, mentre le categorie più pesanti sollevano carichi assoluti maggiori.
Consigli di Allenamento per Migliorare in Alzate Laterali con Manubri
Per migliorare i tuoi standard in Alzate Laterali con Manubri in sicurezza e progredire nei livelli, esegui ogni ripetizione con tecnica rigorosa seguendo queste indicazioni:
- Stand with feet shoulder-width apart, holding dumbbells at your sides with a neutral grip.
- Keep a slight bend in your elbows and lean your torso slightly forward.
- Raise the dumbbells outward and up until your elbows reach shoulder height.
- Lead with your elbows and avoid using momentum or shrugging your traps.
- Lower the weights under control back to the starting position.
Metodologia
A differenza di tabelle basate su dati auto-dichiarati e soggetti a bias, i nostri benchmark sono calcolati tramite modelli di regressione calibrati su dati ufficiali di gara e studi scientifici validati.