Становая тяга 1RM Калькуляторы
Становая тяга Оцените предельную силу в любом упражнении по 6 мировым формулам пауэрлифтинга.
Зачем знать свой 1ПМ
Одноповторный максимум (1ПМ) — это предельный вес, который вы можете поднять на одно повторение с чистой техникой.
Большинство силовых программ (5/3/1, DUP, классическая периодизация) рассчитывают рабочие веса в процентах от 1ПМ.
Как рассчитывается одноповторный максимум?
Математический расчет 1ПМ по рабочим подходам безопаснее для связок и центральной нервной системы, чем предельные попытки до отказа.
Научные формулы расчета
1. Формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторения/30). Золотой стандарт для базовых упражнений до 10 повторений. 2. Формула Бжицки: 1ПМ = вес × (36 / (37 - повторения)). Высокая точность в диапазоне 2–6 повторений. 3. Формула Ландера: 1ПМ = (100 × вес) / (101.3 - 2.67123 × повторения). 4. Формула Ломбарди: 1ПМ = вес × повторения^0.10.
Процентные зоны интенсивности
• 90%–100% 1ПМ (1–3 повт.): Развитие максимальной нервно-мышечной силы. • 80%–90% 1ПМ (4–6 повт.): Силовой тренинг и миофибриллярная гипертрофия. • 70%–80% 1ПМ (8–10 повт.): Гипертрофия и объемная работа. • 60%–70% 1ПМ (12–15 повт.): Силовая выносливость и техника.
Рекомендации по точности
Используйте подходы на 3–8 повторений после разминки для получения максимально достоверного результата.
Часто задаваемые вопросы
Есть вопросы? Ознакомьтесь с ответами о наших расчетах и математических моделях.
Что такое стандарты становой тяги?
Они измеряют силу задней мышечной цепи и хвата при подъеме штанги с помоста до полного выпрямления корпуса.
Какая становая тяга считается хорошей для моего веса?
Для мужчин хорошим промежуточным результатом является 1,8–2,0x веса тела, для женщин — 1,3–1,5x.
Сколько я должен тянуть в становой тяге?
Новичкам следует ориентироваться на 1,2x веса тела (мужчины) и 0,8x (женщины) при строгой технике.
Становая тяга 180 кг — это хороший результат?
Да, 180 кг — великолепный промежуточный рубеж, говорящий о мощной задней мышечной цепи.
Тяга 405 фунтов (около 184 кг) — это хороший результат?
Да, «четыре блина» по 45 фунтов с каждой стороны — признанный знак зрелой силы в любом зале.
Какая становая тяга считается элитной?
Верхние 5% атлетов: около 240 кг для мужчины весом 80 кг и около 150 кг для женщины весом 60 кг.
Сколько поднимает в тяге обычный человек?
Около 90 кг для мужчины без тренировок и около 55 кг для женщины.
Как узнать свой уровень в становой тяге?
Введите свой вес и 1ПМ в калькулятор для оценки силового уровня по шкале нормативов.
Как увеличить становую тягу?
Отрабатывайте наклон таза, держите спину напряженной, делайте румынскую тягу и развивайте хват.
Какая тяга считается сильной относительно собственного веса?
Подъем 2,5x веса тела для мужчин или 2,0x для женщин — продвинутый соревновательный уровень.
Связанные калькуляторы и инструменты
Переходите к другим специализированным калькуляторам силы, состава тела и нормативов.
1. Одноповторный максимум (1RM) & Power Calculators Смотреть базу →
2. Powerlifting Scoring & Ratios Индекс силы →
3. Body Composition & VO₂ Max Analytics Калькулятор процента жира (Методы ВМС США и ИМТ) →
Отказ от ответственности за здоровье и безопасность
Калькуляторы силы и физической формы предоставляют оценки на основе спортивных научных моделей и эмпирических данных исключительно в информационных и образовательных целях. Они не заменяют профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или индивидуальный тренерский план. Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом интенсивных силовых тренировок или тестированием одноповторного максимума.