Жим лежа 1RM Калькуляторы
Жим лежа Оцените предельную силу в любом упражнении по 6 мировым формулам пауэрлифтинга.
Зачем знать свой 1ПМ
Одноповторный максимум (1ПМ) — это предельный вес, который вы можете поднять на одно повторение с чистой техникой.
Большинство силовых программ (5/3/1, DUP, классическая периодизация) рассчитывают рабочие веса в процентах от 1ПМ.
Как рассчитывается одноповторный максимум?
Математический расчет 1ПМ по рабочим подходам безопаснее для связок и центральной нервной системы, чем предельные попытки до отказа.
Научные формулы расчета
1. Формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторения/30). Золотой стандарт для базовых упражнений до 10 повторений. 2. Формула Бжицки: 1ПМ = вес × (36 / (37 - повторения)). Высокая точность в диапазоне 2–6 повторений. 3. Формула Ландера: 1ПМ = (100 × вес) / (101.3 - 2.67123 × повторения). 4. Формула Ломбарди: 1ПМ = вес × повторения^0.10.
Процентные зоны интенсивности
• 90%–100% 1ПМ (1–3 повт.): Развитие максимальной нервно-мышечной силы. • 80%–90% 1ПМ (4–6 повт.): Силовой тренинг и миофибриллярная гипертрофия. • 70%–80% 1ПМ (8–10 повт.): Гипертрофия и объемная работа. • 60%–70% 1ПМ (12–15 повт.): Силовая выносливость и техника.
Рекомендации по точности
Используйте подходы на 3–8 повторений после разминки для получения максимально достоверного результата.
Часто задаваемые вопросы
Есть вопросы? Ознакомьтесь с ответами о наших расчетах и математических моделях.
Что такое стандарты жима лежа?
Нормативы по весу и полу, оценивающие силу горизонтального жима штанги на горизонтальной скамье.
Какой жим лежа считается хорошим для моего веса?
Для мужчин хорошим промежуточным ориентиром является 1,2x веса тела, для женщин — 0,7x (топ 35%).
Сколько я должен жать лежа?
Новичкам следует ориентироваться на 0,8x веса тела (мужчины) и 0,4x (женщины), постепенно увеличивая нагрузку.
Жим лежа 100 кг — это хороший результат?
Да, 100 кг — культовый рубеж. Для мужчины весом 80 кг это уверенный средний уровень.
Жим 225 фунтов (около 102 кг) — это хороший результат?
Да, две стандартные 45-фунтовые плиты с каждой стороны грифа — классический эталон силы в тренажерном зале.
Сколько жмет средний мужчина без подготовки?
Около 60 кг без опыта. При регулярных занятиях этот показатель уверенно доходит до 90–100 кг.
Сколько жмет средняя женщина без опыта?
Около 30 кг без тренировок. Регулярные занятия быстро поднимают результат до 45–55 кг.
Какой жим считается элитным?
Верхние 5% атлетов: около 155 кг для мужчины весом 80 кг и около 85 кг для женщины весом 60 кг.
Как увеличить жим лежа?
Совершенствуйте технику (сведение лопаток, упор ногами), увеличивайте объем на грудь и трицепс и соблюдайте прогрессию нагрузок.
Как узнать свой уровень в жиме лежа?
Введите свой вес и 1ПМ в наш калькулятор жима лежа, чтобы сопоставить результат с базой нормативов.
Связанные калькуляторы и инструменты
Переходите к другим специализированным калькуляторам силы, состава тела и нормативов.
1. Одноповторный максимум (1RM) & Power Calculators Смотреть базу →
2. Powerlifting Scoring & Ratios Индекс силы →
3. Body Composition & VO₂ Max Analytics Калькулятор процента жира (Методы ВМС США и ИМТ) →
Отказ от ответственности за здоровье и безопасность
Калькуляторы силы и физической формы предоставляют оценки на основе спортивных научных моделей и эмпирических данных исключительно в информационных и образовательных целях. Они не заменяют профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или индивидуальный тренерский план. Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом интенсивных силовых тренировок или тестированием одноповторного максимума.