Махи гантелями в стороны Стандарты силы (95 kg / 209 lb)
2. Оценка силы и процентиль
Мужской Стандарты силы (95 kg)
| Уровень | КГ | ФУНТ | Отношение к весу тела |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 10 kg | (22 lb) | 0.11x |
| Базовый | 12 kg | (27 lb) | 0.13x |
| Средний | 14 kg | (32 lb) | 0.15x |
| Продвинутый | 18 kg | (40 lb) | 0.19x |
| Элита | 24 kg | (52 lb) | 0.25x |
Женский Стандарты силы (95 kg)
| Уровень | КГ | ФУНТ | Отношение к весу тела |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 6 kg | (13 lb) | 0.06x |
| Базовый | 7 kg | (15 lb) | 0.07x |
| Средний | 8 kg | (18 lb) | 0.08x |
| Продвинутый | 10 kg | (22 lb) | 0.11x |
| Элита | 13 kg | (28 lb) | 0.14x |
Нормативы в упражнении Махи гантелями в стороны при весе 95 кг
Упражнение Махи гантелями в стороны — это ключевое изолирующее движение, направленное на Плечи. Классифицируемое как упражнение со штангой, оно служит фундаментом для развития взрывной мощи, силы и мышечной массы. Лучшее изолирующее движение для средней дельты и ширины плеч.
При массе тела 95 кг (209 фунтов) силовые показатели зависят от нервно-мышечной эффективности и площади поперечного сечения мышц. Для мужчин этого веса норматив начального уровня составляет 10 кг (22 фунтов), что соответствует коэффициенту 0.11x от собственного веса. Для среднего уровня требуется 1ПМ в 14 кг (32 фунтов) (коэффициент: 0.15x), а для элитного уровня — 24 кг (52 фунтов) (коэффициент: 0.25x).
Для женщин весом 95 кг (209 фунтов) порог начального уровня составляет 6 кг (13 фунтов) (коэффициент: 0.06x). Рубеж среднего уровня достигается при 1ПМ в 8 кг (18 фунтов) (коэффициент: 0.08x). Для стремящихся к соревновательным вершинам элитная планка зафиксирована на уровне 13 кг (28 фунтов) (коэффициент: 0.14x).
Эти нормативы отражают принципы аллометрического масштабирования в силовом спорте. Относительная сила выше у более легких атлетов, тогда как тяжелые весовые категории поднимают больший абсолютный вес.
Советы по тренировкам для улучшения результата в Махи гантелями в стороны
Чтобы безопасно прогрессировать в Махи гантелями в стороны и переходить на следующие уровни силы, выполняйте каждое повторение со строгой техникой и следуйте рекомендациям:
- Stand with feet shoulder-width apart, holding dumbbells at your sides with a neutral grip.
- Keep a slight bend in your elbows and lean your torso slightly forward.
- Raise the dumbbells outward and up until your elbows reach shoulder height.
- Lead with your elbows and avoid using momentum or shrugging your traps.
- Lower the weights under control back to the starting position.
Методология
В отличие от любительских таблиц, основанных на субъективных отчетах, наши нормативы рассчитываются с помощью регрессионных моделей на основе данных официальных соревнований и спортивной науки.