トレーニング原則
筋肥大 (マッスル・ハイパートロフィー)とは？
概要・要約
力学的張力や筋タンパク質合成によって骨格筋の筋線維横断面積が増大し、筋肉が太く大きくなる生理学的現象。
計算公式
\text{Hypertrophy} = \text{Protein Synthesis (MPS)} - \text{Protein Breakdown (MPB)} 1. 筋原線維性肥大と筋形質肥大
アクチン・ミオシンフィラメントが増加する筋原線維性肥大（筋力向上）と、細胞質やグリコーゲン貯蔵が増加する筋形質肥大があります。
2. 筋成長を促す主要メカニズム
力学的張力（メカニカルテンション）が最大の刺激であり、mTORC1経路を活性化させます。代謝ストレスや筋微細損傷がそれを補助します。
3. 適切なレップ数と週間セット数
限界から1〜3回手前（1〜3 RIR）まで追い込めば、6〜30回のどの反復域でも筋肥大します。部位あたり週10〜20セットが理想です。
4. 栄養補給と回復の絶対条件
体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取、十分な睡眠、そして適切な摂取カロリーが筋タンパク質合成の維持に不可欠です。