Принципы тренировок

Что такое Мышечная гипертрофия?

Краткое определение

Увеличение объема и поперечного сечения волокон скелетных мышц за счет механического напряжения и синтеза миофибриллярного белка.

Математическая формула

\text{Hypertrophy} = \text{Protein Synthesis (MPS)} - \text{Protein Breakdown (MPB)}

1. Миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия

Миофибриллярная увеличивает количество сократительных белков (рост силы); саркоплазматическая увеличивает объем клеточной жидкости и гликогена.

2. Стимулы роста

Механическое напряжение — ключевой фактор запуска пути mTORC1. Метаболический стресс и микроповреждения служат вспомогательными факторами.

3. Диапазоны повторений и объем

Мышцы растут в диапазоне от 6 до 30 повторений при условии работы в 1–3 повторениях от отказа (1–3 RIR). Рекомендуется 10–20 подходов на группу в неделю.

4. Питание и сон

Необходимо 1.6–2.2 г белка на кг веса в сутки, качественный сон и адекватная калорийность рациона.