Princípios de Treino
O que é Hipertrofia Muscular?
Definição Rápida
Aumento do diâmetro e área transversal das fibras musculares esqueléticas por meio de tensão mecânica e síntese de proteínas miofibrilares.
Fórmula Matemática
\text{Hypertrophy} = \text{Protein Synthesis (MPS)} - \text{Protein Breakdown (MPB)} 1. Hipertrofia Miofibrilar vs. Sarcoplasmática
A miofibrilar amplia filamentos de actina e miosina (ganho de força); a sarcoplasmática eleva o volume de fluidos celulares e glicogênio.
2. Mecanismos de Crescimento
A tensão mecânica é o estímulo central via ativação de mecanossensores e mTORC1. O estresse metabólico complementa o processo.
3. Repetições e Volume Semanal
Ocorre com eficácia de 6 a 30 repetições a 1–3 RIR. De 10 a 20 séries por grupo muscular por semana é a recomendação geral.
4. Nutrição e Sono
Necessita de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal ao dia, acompanhada de sono restaurador e calorias suficientes.