デッドリフト 1RM 計算ツール

デッドリフトパワーリフティングの主要6計算式を用いてあらゆる種目の最大挙上重量とゾーン比率を推定。

01 / リフト記録の入力1RM Estimation Engine

エクササイズ

挙上重量

実施回数

02 / プロフィールと挙上値の設定Biometric Setup

性別

体重

1RMが重要な理由

1RM（1回最大挙上重量）は、正しいフォームで1回のみ挙げられる限界重量です。

5/3/1や周期化プログラムなど、多くの筋力トレーニング計画は1RMに対するパーセンテージで日々の負荷を設定します。

ストレングス指数 → 1RM (最大挙上重量) → 筋力基準 →

1RMはどのように計算されるのか？

数学的計算式を用いて1RMを推定することは、限界まで潰れるマックス試技に比べて中枢神経や関節の怪我リスクを大幅に軽減します。

主要な科学的計算式の比較

1. Epley式：1RM = 重量 × (1 + 回数/30)。10回以下のコンパウンド種目で最も標準的な推定式。 2. Brzycki式：1RM = 重量 × (36 / (37 - 回数))。2〜6回の低回数セットで高い信頼性を誇るモデル。 3. Lander式：1RM = (100 × 重量) / (101.3 - 2.67123 × 回数)。上半身のプレス動作に適した式。 4. Lombardi式：1RM = 重量 × 回数^0.10。指数関数モデル。

パーセンテージ別の強度ゾーン

• 90%〜100% 1RM（1〜3回）：最大筋力と神経系の強化 • 80%〜90% 1RM（4〜6回）：高重量筋力と筋原線維肥大 • 70%〜80% 1RM（8〜10回）：筋肥大とボリューム確保 • 60%〜70% 1RM（12〜15回）：筋持久力とフォーム習熟

安全上のガイドライン

十分な動的ウォームアップを行い、8回以下のサブマックスセットから推定することで最も正確な数値が得られます。

よくある質問

ご質問がありますか？計算モデルや算出基準に関する回答をご覧ください。

デッドリフトの筋力基準とは何ですか？

床からバーベルを引き上げて直立ロックアウトする動作により、ポステリアチェーン（背面筋群）と握力を測定する指標です。

自分の体重に対して優れたデッドリフト重量は？

中級者の好記録は男性で自重の1.8〜2.0倍、女性で1.3〜1.5倍となり、強い股関節伸展パワーを示します。

デッドリフトはどれくらい引けるべきですか？

初心者は男性で自重の1.2倍、女性で0.8倍を目標にし、安全なヒンジ動作を習得します。

デッドリフト180kgは強いですか？

はい、180kgは中級者の確かな目標であり、強靭な背面筋肉群の証拠です。

デッドリフト405ポンド（約184kg）は優秀ですか？

はい、片側4枚（フォープレート）の挙上は、世界中のジムで認められる正真正銘の強者の証です。

エリートレベルのデッドリフトとは？

上位5%のトップ記録であり、体重80kgの男性で約240kg、体重60kgの女性で約150kgに相当します。

一般人の平均的なデッドリフト重量は？

未経験の場合、男性で約90kg、女性で約55kg程度を持ち上げることができます。

自分のデッドリフト筋力レベルを確認するには？

体重と1RMを計算機に入力することで、現在のレベルとパーセンタイルが算出されます。

デッドリフトの重量を伸ばすには？

股関節のヒンジ動作、広背筋の引き締め、ルーマニアンデッドリフト、握力強化に取り組みます。

体重比で見て「強い」デッドリフトとは？

男性で自重の2.5倍、女性で2.0倍を引くことができれば、非常にハイレベルな上級者です。

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