Trainingsprinzipien

Was ist Muskelhypertrophie?

Kurzdefinition

Biologisches Wachstum und Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch mechanische Spannung und myofibrilläre Proteinsynthese.

Mathematische Formel

\text{Hypertrophy} = \text{Protein Synthesis (MPS)} - \text{Protein Breakdown (MPB)}

1. Myofibrilläre vs. Sarkoplasmatische Hypertrophie

Myofibrilläre Hypertrophie vermehrt kontraktile Filamente (Kraftgewinn); sarkoplasmatische Hypertrophie vergrößert das Zellflüssigkeits- und Glykogenvolumen.

2. Die Hauptreize für Muskelwachstum

Mechanische Spannung ist der Primärreiz zur Aktivierung von mTORC1. Metabolischer Stress und Muskelschäden wirken unterstützend.

3. Optimale Wiederholungsbereiche

Wachstum erfolgt von 6 bis 30 Wiederholungen bei 1–3 RIR. 10 bis 20 effektive Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind ideal.

4. Ernährung & Erholung

1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich sowie ausreichender Schlaf sind essenzielle Voraussetzungen.