Qu'est-ce que Hypertrophie Musculaire ?
Définition Rapide
Augmentation du volume et de la section transversale du tissu musculaire par tension mécanique et synthèse de nouvelles protéines contractiles.
Formule Mathématique
\text{Hypertrophy} = \text{Protein Synthesis (MPS)} - \text{Protein Breakdown (MPB)} 1. Hypertrophie Myofibrillaire vs Sarcoplasmique
L'hypertrophie myofibrillaire multiplie les filaments contractiles d'actine et myosine (gain de force), tandis que la sarcoplasmique augmente le volume du liquide intracellulaire et des réserves de glycogène.
2. Mécanismes Principaux de Croissance
La tension mécanique est le facteur numéro un, activant les mécanocapteurs et la voie de signalisation mTORC1. Le stress métabolique et les micro-lésions sont des stimuli secondaires.
3. Volume Idéal & Fourchettes de Répétitions
La croissance musculaire s'obtient efficacement de 6 à 30 répétitions si la série s'arrête à 1–3 répétitions de l'échec. Le volume recommandé est de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine.
4. Nutrition & Récupération
Nécessite 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps par jour, un sommeil réparateur et un apport calorique adapté.