Principi di Allenamento
Cos'è Ipertrofia Muscolare?
Definizione Rapida
Aumento del volume e dell'area di sezione trasversa delle fibre muscolari scheletriche tramite tensione meccanica e sintesi proteica miofibrillare.
Formula Matematica
\text{Hypertrophy} = \text{Protein Synthesis (MPS)} - \text{Protein Breakdown (MPB)} 1. Ipertrofia Miofibrillare vs. Sarcoplasmatica
La miofibrillare accresce i filamenti contrattili di actina e miosina (guadagno di forza); la sarcoplasmatica espande il volume dei fluidi e del glicogeno.
2. Meccanismi Primari di Crescita
La tensione meccanica è lo stimolo cardine che attiva la via mTORC1. Lo stress metabolico e il danno muscolare fungono da stimoli secondari.
3. Ripetizioni e Volume Ottimale
La crescita si realizza efficacemente tra 6 e 30 ripetizioni a 1–3 RIR. Il volume consigliato è di 10–20 serie per gruppo muscolare a settimana.
4. Nutrizione e Recupero
Richiede 1.6–2.2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, riposo notturno adeguato e un introito calorico coerente.