훈련 원리
근비대 (Muscle Hypertrophy)이란 무엇인가요?
핵심 요약
기계적 장력과 단백질 합성을 통해 골격근 섬유의 횡단면적이 커지고 근육량이 증가하는 생리적 반응.
수학 공식
\text{Hypertrophy} = \text{Protein Synthesis (MPS)} - \text{Protein Breakdown (MPB)} 1. 근원섬유성 비대 vs 근형질 비대
수축성 단백질이 증가하는 근원섬유성 비대(근력 향상)와 세포질 및 글리코겐 저장이 늘어나는 근형질 비대로 구분됩니다.
2. 근성장의 핵심 기전
기계적 장력이 mTORC1 경로를 활성화하는 가장 강력한 자극이며, 대사 스트레스와 미세 손상이 이를 돕습니다.
3. 최적의 반복 수와 볼륨
1~3 RIR을 지킨다면 6~30회의 어떤 반복 구간에서도 효과적으로 일어나며, 부위별 주당 10~20세트가 권장됩니다.
4. 영양과 휴식 조건
체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취와 충분한 수면, 알맞은 칼로리 섭취가 뒷받침되어야 합니다.