訓練原則
什麼是 肌肥大 (肌肉肥大 / Hypertrophy)？
重點摘要
經由機械張力與肌肉蛋白質合成，使骨骼肌纖維橫截面積增大、肌肉體積增長之生理現象。
計算公式
\text{Hypertrophy} = \text{Protein Synthesis (MPS)} - \text{Protein Breakdown (MPB)} 1. 肌原纖維肥大 vs. 肌質肥大
肌原纖維肥大增加肌動蛋白與肌凝蛋白（增強力量）；肌質肥大則擴大細胞質與肝醣儲存容積。
2. 肌肉生長的三大機制
機械張力是啟動 mTORC1 訊號路徑的核心要素，代謝壓力與微損傷則扮演輔助刺激的角色。
3. 最佳反覆次數與訓練容量
只要組數接近力竭（1–3 RIR），6 至 30 下均能有效刺激肌肥大。建議每部位每週安排 10 至 20 個有效工作組。
4. 營養與恢復的必要條件
每日需補充足夠蛋白質（每公斤體重 1.6 至 2.2 克），並搭配充足睡眠與適當熱量。