ベンチプレス 1RM 計算ツール

ベンチプレスパワーリフティングの主要6計算式を用いてあらゆる種目の最大挙上重量とゾーン比率を推定。

01 / リフト記録の入力1RM Estimation Engine

エクササイズ

挙上重量

実施回数

02 / プロフィールと挙上値の設定Biometric Setup

性別

体重

1RMが重要な理由

1RM（1回最大挙上重量）は、正しいフォームで1回のみ挙げられる限界重量です。

5/3/1や周期化プログラムなど、多くの筋力トレーニング計画は1RMに対するパーセンテージで日々の負荷を設定します。

ストレングス指数 → 1RM (最大挙上重量) → 筋力基準 →

1RMはどのように計算されるのか？

数学的計算式を用いて1RMを推定することは、限界まで潰れるマックス試技に比べて中枢神経や関節の怪我リスクを大幅に軽減します。

主要な科学的計算式の比較

1. Epley式：1RM = 重量 × (1 + 回数/30)。10回以下のコンパウンド種目で最も標準的な推定式。 2. Brzycki式：1RM = 重量 × (36 / (37 - 回数))。2〜6回の低回数セットで高い信頼性を誇るモデル。 3. Lander式：1RM = (100 × 重量) / (101.3 - 2.67123 × 回数)。上半身のプレス動作に適した式。 4. Lombardi式：1RM = 重量 × 回数^0.10。指数関数モデル。

パーセンテージ別の強度ゾーン

• 90%〜100% 1RM（1〜3回）：最大筋力と神経系の強化 • 80%〜90% 1RM（4〜6回）：高重量筋力と筋原線維肥大 • 70%〜80% 1RM（8〜10回）：筋肥大とボリューム確保 • 60%〜70% 1RM（12〜15回）：筋持久力とフォーム習熟

安全上のガイドライン

十分な動的ウォームアップを行い、8回以下のサブマックスセットから推定することで最も正確な数値が得られます。

よくある質問

ご質問がありますか？計算モデルや算出基準に関する回答をご覧ください。

ベンチプレスの筋力基準とは何ですか？

体重と性別ごとに分類され、フラットベンチでの水平押し出し筋力を客観評価する基準です。

自分の体重に対して優れたベンチプレス重量はどれくらいですか？

男性で自重の1.2倍、女性で0.7倍を持ち上げられれば中級者の好成績（上位35%以内）です。

ベンチプレスはどれくらい上げるべきですか？

初心者は男性で自重の0.8倍、女性で0.4倍を目標にし、段階的に自重以上の挙上を目指します。

ベンチプレス100kgは強いですか？

はい、100kgは世界共通の偉大なマイルストーンです。体重80kgの男性にとって確かな中級者以上の実力を証明します。

ベンチプレス225ポンド（約102kg）は優秀ですか？

はい、バーの両側に20kg(45lb)プレートを2枚ずつ付けた「2プレート」は筋トレ愛好家の憧れの証です。

一般的な男性のベンチプレス平均挙上重量は？

トレーニング経験のない成人男性で約60kgです。定期的な筋トレにより90〜100kgまで向上します。

一般的な女性のベンチプレス平均挙上重量は？

トレーニング未経験の女性で約30kgです。継続して練習することで45〜55kgまで伸ばすことができます。

エリートレベルのベンチプレスとは？

上位5%の領域を指し、体重80kgの男性で約155kg、体重60kgの女性で約85kgの挙上重量に相当します。

ベンチプレスの重量を伸ばすには？

肩甲骨の引き寄せやレッグドライブなどのフォームを改善し、大胸筋・上腕三頭筋のボリュームを増やして漸進的過負荷をかけます。

自分のベンチプレス筋力レベルを調べるには？

当サイトのベンチプレス基準計算機に体重と最大挙上重量を入力することで、現在のレベルを判定できます。

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