スクワット 1RM 計算ツール

スクワットパワーリフティングの主要6計算式を用いてあらゆる種目の最大挙上重量とゾーン比率を推定。

01 / リフト記録の入力1RM Estimation Engine

エクササイズ

挙上重量

実施回数

02 / プロフィールと挙上値の設定Biometric Setup

性別

体重

1RMが重要な理由

1RM（1回最大挙上重量）は、正しいフォームで1回のみ挙げられる限界重量です。

5/3/1や周期化プログラムなど、多くの筋力トレーニング計画は1RMに対するパーセンテージで日々の負荷を設定します。

ストレングス指数 → 1RM (最大挙上重量) → 筋力基準 →

1RMはどのように計算されるのか？

数学的計算式を用いて1RMを推定することは、限界まで潰れるマックス試技に比べて中枢神経や関節の怪我リスクを大幅に軽減します。

主要な科学的計算式の比較

1. Epley式：1RM = 重量 × (1 + 回数/30)。10回以下のコンパウンド種目で最も標準的な推定式。 2. Brzycki式：1RM = 重量 × (36 / (37 - 回数))。2〜6回の低回数セットで高い信頼性を誇るモデル。 3. Lander式：1RM = (100 × 重量) / (101.3 - 2.67123 × 回数)。上半身のプレス動作に適した式。 4. Lombardi式：1RM = 重量 × 回数^0.10。指数関数モデル。

パーセンテージ別の強度ゾーン

• 90%〜100% 1RM（1〜3回）：最大筋力と神経系の強化 • 80%〜90% 1RM（4〜6回）：高重量筋力と筋原線維肥大 • 70%〜80% 1RM（8〜10回）：筋肥大とボリューム確保 • 60%〜70% 1RM（12〜15回）：筋持久力とフォーム習熟

安全上のガイドライン

十分な動的ウォームアップを行い、8回以下のサブマックスセットから推定することで最も正確な数値が得られます。

よくある質問

ご質問がありますか？計算モデルや算出基準に関する回答をご覧ください。

スクワットの筋力基準とは何ですか？

股関節が膝頭よりも深くなる正規の深さでバックスクワットを行い、下半身と体幹の総合力を評価する基準です。

自分の体重に対して優れたスクワット重量は？

中級者の目安として、男性で自重の1.5〜1.75倍、女性で1.0〜1.25倍がひとつの大きな目標となります。

スクワットはどれくらい上げるべきですか？

初心者は男性で自重の1.0倍、女性で0.6倍を目標にし、徐々に1.5倍を目指して伸ばしていきます。

スクワット140kgは優秀ですか？

はい、140kgは素晴らしいマイルストーンです。体重80kgの男性なら自重の約1.75倍に達する中級上位の実力です。

スクワット315ポンド（約143kg）は強いですか？

はい、バーの左右にプレート3枚ずつ（スリープレート）を装着する重量であり、上位60%以上に入る強さです。

エリートレベルのスクワットとは？

上位5%の領域であり、体重80kgの男性で約215kg、体重60kgの女性で約135kgの挙上に相当します。

一般的な成人の平均的なスクワット重量は？

トレーニング未経験の場合、男性で約70kg、女性で約40kg程度です。

自分のスクワット筋力レベルを確認するには？

当サイトのスクワット基準計算機に体重と最大挙上重量を入力して客観的レベルを判定できます。

スクワットの重量を伸ばす方法は？

一定の深さでのフォームを徹底し、大腿四頭筋とお尻を強化して段階的に負荷を増やします。

体重比で見て「強い」スクワットとはどれくらいですか？

男性で自重の2.0倍、女性で1.5倍を挙げられれば、上級者以上の非常に強い領域です。

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