¿Qué es Hipertrofia Muscular?
Definición Rápida
Crecimiento y aumento del tamaño transversal del tejido muscular esquelético mediante tensión mecánica y síntesis de proteínas miofibrilares.
Fórmula Matemática
\text{Hypertrophy} = \text{Protein Synthesis (MPS)} - \text{Protein Breakdown (MPB)} 1. Hipertrofia Miofibrilar vs. Sarcoplasmática
La hipertrofia miofibrilar incrementa el número y densidad de filamentos contráctiles de actina y miosina (aumentando la fuerza), mientras que la sarcoplasmática expande el volumen del líquido intracelular y reservas de glucógeno.
2. Los Principales Mecanismos de Crecimiento
La tensión mecánica es el estímulo principal, activando mecanosensores y la vía mTORC1. El estrés metabólico y el daño muscular actúan como factores complementarios.
3. Volumen Óptimo y Rangos de Repeticiones
El crecimiento muscular se produce eficazmente entre 6 y 30 repeticiones si las series se llevan a 1–3 repeticiones del fallo (1–3 RIR). El volumen óptimo se sitúa entre 10 y 20 series efectivas por grupo muscular a la semana.
4. Nutrición y Recuperación
Requiere un balance de nitrógeno positivo con 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día, acompañado de descanso y superávit calórico adecuado.