Standard Squat
Il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo: quadricipiti, glutei e core.
Squat 3. Matrice Completa degli Standard
Carichi di riferimento per categorie di peso per Uomo (KG). La riga evidenziata corrisponde al tuo peso.
| Peso Corporeo (KG) | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 53 | 63 | 75 | 91 | 119 |
| 55 | 59 | 71 | 84 | 102 | 133 |
| 60 | 66 | 79 | 93 | 113 | 147 |
| 65 | 73 | 87 | 102 | 125 | 162 |
| 70 | 80 | 95 | 112 | 136 | 176 |
| 75 | 87 | 104 | 122 | 148 | 191 |
| 80 (Obiettivo) | 94 | 112 | 132 | 160 | 207 |
| 85 | 101 | 121 | 142 | 172 | 222 |
| 90 | 109 | 130 | 152 | 184 | 237 |
| 95 | 116 | 139 | 162 | 197 | 253 |
| 100 | 124 | 148 | 173 | 209 | 269 |
| 105 | 132 | 157 | 183 | 222 | 285 |
| 110 | 140 | 166 | 194 | 234 | 301 |
| 115 | 148 | 175 | 205 | 247 | 317 |
| 120 | 156 | 185 | 216 | 260 | 333 |
| 125 | 164 | 194 | 227 | 273 | 350 |
| 130 | 172 | 204 | 238 | 286 | 366 |
| 135 | 180 | 213 | 249 | 300 | 383 |
| 140 | 188 | 223 | 260 | 313 | 400 |
Metodologia di Calcolo
Gli standard rappresentano ripetizioni con range di movimento completo: tocco al petto su panca piana, squat al parallelo o sotto, e lockout completo nello stacco da terra.
I valori sono derivati da curve di probabilità log-normali modellate sui dati di gara dell'International Powerlifting Federation (IPF) combinati con statistiche di palestre ricreative.
Descrizione dei Livelli
Padroneggia la tecnica di base. Superiore al 5% dei praticanti.
Si allena regolarmente da qualche mese. Superiore al 15% dei praticanti.
1-2 anni di allenamento strutturato. Livello solido. Superiore al 35%.
Diversi anni di allenamento serio. Forza elevata. Superiore al 70%.
Livello agonistico di eccellenza. Vicino al limite genetico. Superiore al 95%.
Squat 3. Matrice Completa degli Standard (Peso Corporeo)
Squat Domande Frequenti
Hai domande? Trova risposte rapide sui nostri modelli e calcoli qui sotto.
Cosa sono gli standard per lo squat?
Valutano la forza degli arti inferiori e del core attraverso uno squat con bilanciere eseguito a piena profondità.
Quanto è un buon squat per il mio peso?
Un ottimo traguardo intermedio per gli uomini è tra 1.5x e 1.75x il peso corporeo, e tra 1.0x e 1.25x per le donne.
Quanto dovrei sollevare nello squat?
I principianti dovrebbero puntare a 1.0x il peso corporeo (uomini) e 0.6x (donne), salendo gradualmente a 1.5x.
Uno squat da 140 kg è un buon risultato?
Sì, 140 kg è un traguardo importante. Per un uomo di 80 kg rappresenta 1.75x il peso corporeo, un livello solido.
Uno squat da 315 lb è un ottimo risultato?
Sì, tre piastre per lato (315 lb) rappresentano il classico standard di forza che supera circa il 60% dei praticanti.
Cosa si intende per uno squat di livello Élite?
Il miglior 5% degli atleti: circa 215 kg per un uomo di 80 kg e circa 135 kg per una donna di 60 kg.
Quanto squatta una persona media senza allenamento?
Circa 70 kg per un uomo non allenato e circa 40 kg per una donna.
Qual è il mio livello di forza nello squat?
Usa il nostro calcolatore inserendo peso e massimale per verificare la tua classificazione.
Come posso aumentare il carico nello squat?
Mantieni una profondità costante, rinforza quadricipiti e glutei e programma sovraccarichi progressivi.
Cosa si considera uno squat forte in rapporto al peso?
Sollevare 2.0x il proprio peso per gli uomini o 1.5x per le donne è un traguardo avanzato di alto livello.
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