Calcolatore Indice di Forza
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Perché il massimale 1RM è fondamentale
Il massimale a una ripetizione (1RM) è il carico massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione con tecnica corretta.
I programmi di forza strutturati (5/3/1, Starting Strength, DUP) calcolano i carichi di lavoro come percentuali dell'1RM.
Come viene calcolato il tuo 1RM?
Calcolare il massimale tramite formule matematiche è più sicuro per articolazioni e sistema nervoso rispetto ai test massimali al cedimento.
Formule Scientifiche di Stima
1. Formula di Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni/30). Standard per esercizi composti sotto le 10 ripetizioni. 2. Formula di Brzycki: 1RM = peso × (36 / (37 - ripetizioni)). Ideale per 2–6 ripetizioni. 3. Formula di Lander: 1RM = (100 × peso) / (101.3 - 2.67123 × ripetizioni). 4. Formula di Lombardi: 1RM = peso × ripetizioni^0.10.
Zone di Intensità e Programmazione
• 90%–100% 1RM (1–3 reps): Forza neurale massima. • 80%–90% 1RM (4–6 reps): Sviluppo della forza e ipertrofia miofibrillare. • 70%–80% 1RM (8–10 reps): Ipertrofia e volume di lavoro. • 60%–70% 1RM (12–15 reps): Resistenza alla forza e velocità del bilanciere.
Linee Guida di Sicurezza
Esegui il test su serie da 3 a 8 ripetizioni dopo un riscaldamento completo per garantire la massima accuratezza dei risultati.
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Dichiarazione di Non Responsabilità su Salute e Sicurezza
I calcolatori di forza e fitness forniscono stime derivate da modelli scientifici e dati empirici a soli scopi informativi ed educativi. Non sostituiscono il parere medico professionale, una diagnosi o un programma di allenamento personalizzato. Consulta sempre un medico qualificato prima di intraprendere un allenamento di resistenza intenso o test massimali.