槓鈴深蹲 肌力標準
下肢動作之王，全面強化股四頭肌、臀大肌與核心力量。
槓鈴深蹲 3. 完整力量標準對照矩陣
男性 依體重量級劃分的標準重量 (KG)。高亮行對應您的體重。
| 體重 (KG) | 初學者 | 新手 | 中階者 | 進階者 | 精英級 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 53 | 63 | 75 | 91 | 119 |
| 55 | 59 | 71 | 84 | 102 | 133 |
| 60 | 66 | 79 | 93 | 113 | 147 |
| 65 | 73 | 87 | 102 | 125 | 162 |
| 70 | 80 | 95 | 112 | 136 | 176 |
| 75 | 87 | 104 | 122 | 148 | 191 |
| 80 (目標) | 94 | 112 | 132 | 160 | 207 |
| 85 | 101 | 121 | 142 | 172 | 222 |
| 90 | 109 | 130 | 152 | 184 | 237 |
| 95 | 116 | 139 | 162 | 197 | 253 |
| 100 | 124 | 148 | 173 | 209 | 269 |
| 105 | 132 | 157 | 183 | 222 | 285 |
| 110 | 140 | 166 | 194 | 234 | 301 |
| 115 | 148 | 175 | 205 | 247 | 317 |
| 120 | 156 | 185 | 216 | 260 | 333 |
| 125 | 164 | 194 | 227 | 273 | 350 |
| 130 | 172 | 204 | 238 | 286 | 366 |
| 135 | 180 | 213 | 249 | 300 | 383 |
| 140 | 188 | 223 | 260 | 313 | 400 |
計算方法論
本頁肌力標準代表標準完整動作幅度的 1RM 表現。槓鈴動作包含臥推觸胸、深蹲達平行線以下、硬舉完全鎖定。
數據採用國際健力聯合會 (IPF) 無裝備比賽成績結合大眾健身愛好者統計數據，透過對數常態分佈曲線進行建模。
各等級詳細定義
已掌握基礎動作軌跡。優於 5% 的訓練者。
已規律訓練數個月。優於 15% 的訓練者。
經過 1-2 年結構化訓練。扎實的健身房中階水準。優於 35% 的訓練者。
多年專注訓練。出色的神經徵召與力量輸出。優於 70% 的訓練者。
頂級競技水準。逼近人類基因極限。優於 95% 的訓練者。
槓鈴深蹲 3. 完整力量標準對照矩陣 (體重)
槓鈴深蹲 常見問題解答
有任何疑問？請在下方查看關於我們計算模型與標準的詳細解答。
什麼是深蹲肌力標準？
透過髖關節低於膝蓋上緣的標准深蹲，客觀評估下肢前側鏈與核心軀幹力量的基準指標。
相較於我的體重，深蹲多少才算好？
男性中級者約為自重1.5至1.75倍，女性中級者約為1.0至1.25倍，是健身房深蹲優秀水平。
我深蹲應該蹲多少重量？
初學者建議以男性自重1.0倍、女性0.6倍為基礎目標，循序漸進邁向自重1.5倍。
深蹲 140 公斤算好嗎？
是的，140公斤（308磅）是令人矚目的里程碑。對於80公斤男性而言，相當於自重1.75倍的扎實實力。
深蹲 315 磅（雙邊各三大槓片，約143公斤）算好嗎？
是的，雙邊三塊大槓片（Three Plates）是重訓界經典的強者認證，超越超過60%的活躍訓練者。
菁英級的深蹲成績是多少？
代表排名前5%的頂尖水準：80公斤男性約需215公斤，60公斤女性約需135公斤。
一般大眾平均能深蹲多少重量？
未經訓練的男性約為70公斤，女性約為40公斤。
如何評估我的深蹲力量等級？
在計算器中輸入體重與1RM，即可對照標準常態分佈表查看您的等級分級。
如何有效提升深蹲重量？
保持穩定的標準深度，強化股四頭肌與臀大肌，並嚴格遵循漸進式超負荷原則。
體重比達到多少才稱得上強大的深蹲？
男性達到自重2.0倍、女性達到1.5倍即可被視為高級且極具實力的強者。
相關計算工具與分析矩陣
瀏覽完整的 1RM 估算、體適能檢測與肌力標準分析工具。