Analisi Proporzioni
La piattaforma definitiva per standard di forza, forza relativa e analisi dei progressi. Dati reali.
Bench Press vs Squat
Target: 75% (Actual: 71%)
Solid balance between upper body pressing and lower body squatting.
Overhead Press vs Bench Press
Target: 60% (Actual: 60%)
Good balance between vertical overhead strength and chest pressing.
Deadlift vs Squat
Target: 120% (Actual: 121%)
Optimal balance between anterior squat power and posterior hinge capacity.
Barbell Row vs Bench Press
Target: 100% (Actual: 95%)
Excellent structural symmetry between your upper chest and upper back.
Disclaimer: These ratios are general benchmarks derived from strength training literature and population averages. Individual leverages (e.g. arm or femur length), specific training focus, and injury history will naturally cause deviations.
Perché il massimale 1RM è fondamentale
Il massimale a una ripetizione (1RM) è il carico massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione con tecnica corretta.
I programmi di forza strutturati (5/3/1, Starting Strength, DUP) calcolano i carichi di lavoro come percentuali dell'1RM.
Come viene calcolato il tuo 1RM?
Calcolare il massimale tramite formule matematiche è più sicuro per articolazioni e sistema nervoso rispetto ai test massimali al cedimento.
Formule Scientifiche di Stima
1. Formula di Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni/30). Standard per esercizi composti sotto le 10 ripetizioni. 2. Formula di Brzycki: 1RM = peso × (36 / (37 - ripetizioni)). Ideale per 2–6 ripetizioni. 3. Formula di Lander: 1RM = (100 × peso) / (101.3 - 2.67123 × ripetizioni). 4. Formula di Lombardi: 1RM = peso × ripetizioni^0.10.
Zone di Intensità e Programmazione
• 90%–100% 1RM (1–3 reps): Forza neurale massima. • 80%–90% 1RM (4–6 reps): Sviluppo della forza e ipertrofia miofibrillare. • 70%–80% 1RM (8–10 reps): Ipertrofia e volume di lavoro. • 60%–70% 1RM (12–15 reps): Resistenza alla forza e velocità del bilanciere.
Linee Guida di Sicurezza
Esegui il test su serie da 3 a 8 ripetizioni dopo un riscaldamento completo per garantire la massima accuratezza dei risultati.
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Dichiarazione di Non Responsabilità su Salute e Sicurezza
I calcolatori di forza e fitness forniscono stime derivate da modelli scientifici e dati empirici a soli scopi informativi ed educativi. Non sostituiscono il parere medico professionale, una diagnosi o un programma di allenamento personalizzato. Consulta sempre un medico qualificato prima di intraprendere un allenamento di resistenza intenso o test massimali.