Standard Panca Piana
Spinta orizzontale composta per il grande pettorale, deltoide anteriore e tricipiti. Traccia il tuo percentile di forza nella panca piana per peso corporeo, età e sesso con distribuzioni log-normali derivate dai dati IPF.
Panca Piana 3. Matrice Completa degli Standard
Carichi di riferimento per categorie di peso per Uomo (KG). La riga evidenziata corrisponde al tuo peso.
| Peso Corporeo (KG) | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 36 | 44 | 53 | 66 | 88 |
| 55 | 40 | 49 | 59 | 74 | 98 |
| 60 | 45 | 55 | 65 | 81 | 109 |
| 65 | 49 | 60 | 72 | 90 | 119 |
| 70 | 54 | 66 | 79 | 98 | 130 |
| 75 | 59 | 71 | 85 | 106 | 141 |
| 80 (Obiettivo) | 63 | 77 | 92 | 114 | 152 |
| 85 | 68 | 83 | 99 | 123 | 163 |
| 90 | 73 | 89 | 106 | 131 | 174 |
| 95 | 78 | 95 | 113 | 140 | 185 |
| 100 | 83 | 101 | 120 | 149 | 197 |
| 105 | 88 | 107 | 128 | 158 | 208 |
| 110 | 93 | 113 | 135 | 166 | 220 |
| 115 | 99 | 120 | 142 | 175 | 231 |
| 120 | 104 | 126 | 150 | 184 | 243 |
| 125 | 109 | 132 | 157 | 193 | 255 |
| 130 | 114 | 139 | 165 | 203 | 267 |
| 135 | 120 | 145 | 172 | 212 | 279 |
| 140 | 125 | 152 | 180 | 221 | 291 |
Metodologia di Calcolo
Gli standard rappresentano ripetizioni con range di movimento completo: tocco al petto su panca piana, squat al parallelo o sotto, e lockout completo nello stacco da terra.
I valori sono derivati da curve di probabilità log-normali modellate sui dati di gara dell'International Powerlifting Federation (IPF) combinati con statistiche di palestre ricreative.
Descrizione dei Livelli
Padroneggia la tecnica di base. Superiore al 5% dei praticanti.
Si allena regolarmente da qualche mese. Superiore al 15% dei praticanti.
1-2 anni di allenamento strutturato. Livello solido. Superiore al 35%.
Diversi anni di allenamento serio. Forza elevata. Superiore al 70%.
Livello agonistico di eccellenza. Vicino al limite genetico. Superiore al 95%.
Panca Piana 3. Matrice Completa degli Standard (Peso Corporeo)
Panca Piana Domande Frequenti
Hai domande? Trova risposte rapide sui nostri modelli e calcoli qui sotto.
Cosa sono gli standard per la panca piana?
Parametri divisi per peso corporeo e genere per valutare la forza di spinta orizzontale su panca piana.
Quanto è una buona panca piana per il mio peso?
Un traguardo intermedio ideale è 1.2x il proprio peso per gli uomini e 0.7x per le donne (top 35%).
Quanto dovrei sollevare su panca piana?
I principianti dovrebbero mirare a 0.8x il peso corporeo (uomini) e 0.4x (donne), per poi progredire oltre.
100 kg su panca piana è un buon risultato?
Sì, 100 kg è un traguardo leggendario in palestra, rappresentando un solido livello intermedio per un uomo di 80 kg.
Una panca da 225 lb (~102 kg) è un buon risultato?
Sì, le 'due piastre' per lato (225 lb) sono il classico riferimento di forza autentica per la maggior parte degli uomini.
Quanto solleva in media un uomo su panca piana?
Circa 60 kg senza allenamento. Con allenamenti costanti la media sale progressivamente a 90-100 kg.
Quanto solleva in media una donna su panca piana?
Circa 30 kg senza allenamento specifico. Allenandosi regolarmente si raggiungono facilmente i 45-55 kg.
Cosa si intende per una panca di livello Élite?
Il miglior 5% degli atleti: circa 155 kg per un uomo di 80 kg, o circa 85 kg per una donna di 60 kg.
Come posso aumentare la panca piana?
Migliora l'assetto (adduzione scapolare, leg drive), aumenta il volume di petto e tricipiti e applica sovraccarico progressivo.
Qual è il mio livello di forza su panca piana?
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