스쿼트 근력 기준표

대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어를 단련하는 하체의 왕도 운동.

01 / 프로필 및 중량 설정Standards Telemetry

성별

체중

40 kg (88 lb)140 kg (308 lb)

수행 중량

반복 횟수

반복수 (Reps)

스쿼트 3. 전체 근력 기준 매트릭스

남성 기준 체급별 목표 중량 (KG). 강조 표시된 행은 사용자의 체중에 해당합니다.

체중 (KG)	초심자	초급자	중급자	상급자	엘리트
50	53	63	75	91	119
55	59	71	84	102	133
60	66	79	93	113	147
65	73	87	102	125	162
70	80	95	112	136	176
75	87	104	122	148	191
80 (목표)	94	112	132	160	207
85	101	121	142	172	222
90	109	130	152	184	237
95	116	139	162	197	253
100	124	148	173	209	269
105	132	157	183	222	285
110	140	166	194	234	301
115	148	175	205	247	317
120	156	185	216	260	333
125	164	194	227	273	350
130	172	204	238	286	366
135	180	213	249	300	383
140	188	223	260	313	400

산출 방법론

이 페이지의 기준표는 엄격한 가동 범위를 적용한 반복 기준입니다. 벤치프레스의 가슴 터치, 스쿼트의 패러럴 깊이, 데드리프트의 완전한 락아웃을 기준으로 합니다.

국제파워리프팅연맹(IPF) 노기어 대회 기록과 일반 헬스장 사용자 통계를 결합하여 로그 정규분포 곡선으로 정규화한 현실적인 이정표입니다.

레벨별 상세 설명

초심자 (Beginner)

기본적인 자세를 습득한 단계. 전체 운동인의 상위 95% (하위 5% 초과).

초급자 (Novice)

수개월간 꾸준히 훈련한 단계. 전체의 상위 85%.

중급자 (Intermediate)

1~2년간 체계적으로 훈련한 중급 수준. 전체의 상위 65%.

상급자 (Advanced)

수년간의 진지한 훈련. 뛰어난 근력과 테크닉. 전체의 상위 30%.

엘리트 (Elite)

대회 입상권의 최고 수준 근력. 유전적 한계에 근접. 전체의 상위 5%.

스쿼트 3. 전체 근력 기준 매트릭스 (체중)

50 kg 55 kg 60 kg 65 kg 70 kg 75 kg 80 kg 85 kg 90 kg 95 kg 100 kg 105 kg 110 kg 115 kg 120 kg 125 kg 130 kg 135 kg 140 kg

스쿼트 자주 묻는 질문

질문이 있으신가요? 계산 모델 및 산출 기준에 대한 빠른 답변을 아래에서 확인하세요.

스쿼트 근력 기준이란 무엇인가요?

골반 접힘부가 무릎 위보다 낮아지는 정석 풀 뎁스 백 스쿼트로 하체와 코어 근력을 평가하는 표준입니다.

내 체중 대비 좋은 스쿼트 기록은 얼마인가요?

중급자 기준으로 남성은 체중의 1.5~1.75배, 여성은 1.0~1.25배가 권장되는 훌륭한 목표치입니다.

스쿼트는 얼마나 들어 올려야 하나요?

초보자는 남성 체중의 1.0배, 여성 0.6배를 목표로 삼고 점진적으로 1.5배까지 도달하는 것을 권장합니다.

스쿼트 140kg이면 잘하는 건가요?

네, 140kg(308lb)은 훌륭한 마일스톤입니다. 80kg 남성 기준 체중의 약 1.75배에 달하는 수준급 중급자 기록입니다.

스쿼트 315파운드(약 143kg)는 어느 정도인가요?

네, 양쪽에 45파운드 원판 3장씩 꽂는 '쓰리 플레이트'는 체육관에서 상위 60% 이상을 입증하는 강자의 기준입니다.

엘리트급 스쿼트는 어느 정도 무게인가요?

상위 5% 수준으로, 80kg 남성 기준 약 215kg, 60kg 여성 기준 약 135kg을 들어 올리는 기록입니다.

일반인의 평균 스쿼트 무게는 어느 정도인가요?

훈련받지 않은 일반 남성은 약 70kg, 일반 여성은 약 40kg 수준을 기록합니다.

내 스쿼트 근력 레벨은 어떻게 알 수 있나요?

체중과 1RM을 계산기에 입력하여 표준 데이터표 기준 현재 등급을 즉시 확인하세요.

스쿼트 중량을 늘리려면 어떻게 해야 하나요?

일관된 풀 뎁스 자세를 유지하고 대퇴사두근과 둔근을 강화하며 점진적 과부하를 적용하세요.

체중 대비 강력한 스쿼트 수준은 어느 정도인가요?

남성 기준 체중의 2.0배, 여성 기준 1.5배 이상이면 체육관 상위권의 매우 강력한 상급자 수준입니다.

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