Estándares de Sentadilla
El rey de los ejercicios del tren inferior, enfocado en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Sentadilla 3. Matriz Completa de Estándares
Pesos de referencia por categorías de peso para Hombre (KG). La fila resaltada coincide con tu peso corporal.
| Peso Corporal (KG) | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 53 | 63 | 75 | 91 | 119 |
| 55 | 59 | 71 | 84 | 102 | 133 |
| 60 | 66 | 79 | 93 | 113 | 147 |
| 65 | 73 | 87 | 102 | 125 | 162 |
| 70 | 80 | 95 | 112 | 136 | 176 |
| 75 | 87 | 104 | 122 | 148 | 191 |
| 80 (Objetivo) | 94 | 112 | 132 | 160 | 207 |
| 85 | 101 | 121 | 142 | 172 | 222 |
| 90 | 109 | 130 | 152 | 184 | 237 |
| 95 | 116 | 139 | 162 | 197 | 253 |
| 100 | 124 | 148 | 173 | 209 | 269 |
| 105 | 132 | 157 | 183 | 222 | 285 |
| 110 | 140 | 166 | 194 | 234 | 301 |
| 115 | 148 | 175 | 205 | 247 | 317 |
| 120 | 156 | 185 | 216 | 260 | 333 |
| 125 | 164 | 194 | 227 | 273 | 350 |
| 130 | 172 | 204 | 238 | 286 | 366 |
| 135 | 180 | 213 | 249 | 300 | 383 |
| 140 | 188 | 223 | 260 | 313 | 400 |
Metodología de Cálculo
Los estándares en esta página representan repeticiones estrictas con rango completo de movimiento. Para movimientos con barra, esto significa tocar el pecho en press de banca, sentadillas a o por debajo de la paralela y bloqueo completo en peso muerto.
Los valores se derivan de curvas de probabilidad log-normal modeladas con bases de datos competitivas de powerlifting (divisiones raw de la IPF) combinadas con encuestas de usuarios de gimnasio. Esto asegura hitos realistas para levantadores cotidianos anclados a resultados empíricos.
Descripciones de Niveles
Domina la técnica básica y patrones motores. Superior al 5% de los levantadores.
Entrenamiento constante durante varios meses. Superior al 15% de los levantadores.
Entrenamiento estructurado durante 1-2 años. Nivel habitual en gimnasios. Superior al 35%.
Varios años de dedicación. Alta capacidad neuromuscular. Superior al 70%.
Nivel competitivo de élite. Cercano al potencial genético. Superior al 95%.
Sentadilla 3. Matriz Completa de Estándares (Peso Corporal)
Sentadilla Preguntas Frecuentes
¿Tienes preguntas? Encuentra respuestas rápidas sobre nuestros modelos y cálculos a continuación.
¿Qué son los estándares de fuerza de sentadilla?
Evalúan la fuerza del tren inferior y core en una sentadilla trasera profunda, donde el pliegue de la cadera baja de las rodillas.
¿Qué es una buena sentadilla para mi peso?
Un hito intermedio para hombres es 1.5x a 1.75x su peso corporal, y para mujeres de 1.0x a 1.25x su peso corporal.
¿Cuánto debería levantar en sentadilla?
Los principiantes deben apuntar a 1.0x su peso corporal en hombres y 0.6x en mujeres, progresando gradualmente hacia 1.5x a medida que avanzan.
¿Es buena una sentadilla de 140 kg?
Sí, 140 kg (308 lb) es un hito intermedio destacado. Para un hombre de 80 kg, representa una sólida sentadilla de 1.75x su peso corporal.
¿Es buena una sentadilla de 315 lb (143 kg)?
Sí, 315 lb (tres discos por lado) es el estándar clásico en gimnasios, superando al 60% de los levantadores masculinos activos.
¿Qué es una sentadilla de Élite?
Una sentadilla de élite se ubica en el 5% superior. Para un hombre de 80 kg ronda los 215 kg (475 lb); para una mujer de 60 kg ronda los 135 kg (300 lb).
¿Cuánto puede levantar en sentadilla la persona promedio?
Un hombre sin entrenar levanta unos 70 kg (155 lb); una mujer sin entrenar unos 40 kg (90 lb).
¿Cuál es mi nivel de fuerza en sentadilla?
Utiliza nuestra calculadora ingresando tu peso y 1RM para verificar tu clasificación precisa en la tabla de estándares.
¿Cómo aumento mi sentadilla?
Entrena con profundidad consistente, fortalece cuádriceps y glúteos y aplica sobrecarga progresiva regular.
¿Qué se considera una sentadilla fuerte respecto al peso?
Una sentadilla de 2.0x el peso corporal en hombres o 1.5x en mujeres representa un nivel avanzado y muy fuerte.
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