Принципы тренировок
Что такое Периодизация тренировок?
Краткое определение
Стратегическое планирование и циклическое распределение объемов и интенсивности нагрузок для выхода на пик формы без перетренированности.
Математическая формула
\text{Periodized Cycle} = \text{Macrocycle} \to \text{Mesocycles} \to \text{Microcycles} 1. Теоретическая база
Опирается на общий адаптационный синдром Ганса Селье для обеспечения непрерывной суперкомпенсации.
2. Иерархия циклов
Макроцикл (годовой план), мезоциклы (блоки 3–6 недель: объем, сила, пик) и микроциклы (недельные планы).
3. Линейная, волновая и блочная периодизация
Линейная повышает интенсивность снижая объем; волновая (DUP) варьирует нагрузку внутри недели; блочная концентрирует один стимул на блок.
4. Роль разгрузок (Deload)
Снижение объема на 40%–50% каждые 4–6 недель восстанавливает связки и нервную систему для нового прогресса.