Принципы тренировок
Что такое RIR (Повторения в запасе / Reps in Reserve)?
Краткое определение
Показатель, определяющий точное число повторений с чистой техникой, которые атлет мог бы выполнить до мышечного отказа.
Математическая формула
\text{RIR} = 10 - \text{RPE} 1. Близость к отказу
Завершить подход с 2 RIR означает остановиться ровно тогда, когда оставалось выполнить 2 чистых повторения.
2. Гипертрофия против утомления
Тренинг с 1–3 RIR дает такой же рост мышц, как и работа до отказа (0 RIR), но требует вдвое меньше времени на восстановление.
3. Применение в упражнениях
В тяжелых базовых движениях со штангой рекомендуется 1–3 RIR, тогда как в изоляции безопасно работать до 0–1 RIR.
4. Точность оценки
Видеосъемка и отслеживание замедления скорости штанги помогают точно определять свой RIR.