Supino Reto 1RM Calculadoras
Supino Reto Estime sua força máxima absoluta com 6 fórmulas consagradas do powerlifting e zonas de carga.
Por que o 1RM é fundamental
A 1 repetição máxima (1RM) é a carga mais pesada que você pode mover para uma única repetição com forma correta.
Programas de força (5/3/1, DUP, periodização clássica) usam percentuais do 1RM para planejar as cargas diárias.
Como o seu 1RM é calculado?
Calcular o 1RM matematicamente é mais seguro e preserva o sistema nervoso em comparação com testes até a falha.
Fórmulas Científicas Utilizadas
1. Fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repetições/30). Padrão ouro para exercícios compostos sob 10 repetições. 2. Fórmula de Brzycki: 1RM = peso × (36 / (37 - repetições)). Excelente para faixas de 2 a 6 repetições. 3. Fórmula de Lander: 1RM = (100 × peso) / (101.3 - 2.67123 × repetições). 4. Fórmula de Lombardi: 1RM = peso × repetições^0.10.
Zonas de Intensidade no Treinamento
• 90%–100% 1RM (1–3 reps): Força neuromuscular máxima. • 80%–90% 1RM (4–6 reps): Força pesada e hipertrofia miofibrilar. • 70%–80% 1RM (8–10 reps): Hipertrofia e volume de trabalho. • 60%–70% 1RM (12–15 reps): Resistência de força e velocidade da barra.
Recomendações Práticas
Use séries de 3 a 8 repetições com boa técnica para obter estimativas com máxima precisão estatística.
Perguntas Frequentes
Tem dúvidas? Encontre respostas rápidas sobre nossos cálculos e modelos abaixo.
O que são os padrões de supino reto?
São referências classificadas por peso e sexo que avaliam a força de empurre horizontal no banco plano.
Qual é um bom supino para o meu peso?
Uma marca intermediária sólida é 1.2x o peso corporal para homens e 0.7x para mulheres (top 35%).
Quanto devo levantar no supino reto?
Iniciantes devem buscar 0.8x o peso corporal (homens) e 0.4x (mulheres), progredindo rumo ao próprio peso.
100 kg no supino é um bom peso?
Sim, 100 kg é um marco expressivo no ginásio. Para um homem de 80 kg, representa um nível Intermediário sólido.
Um supino de 225 lb (duas anilhas de cada lado) é bom?
Sim, 225 lb (~102 kg) é o clássico teste das academias, demonstrando um excelente nível intermediário.
Quanto o homem médio consegue levantar no supino?
Cerca de 60 kg sem treino prévio. Com treino consistente, progride para 90-100 kg ao longo do tempo.
Quanto a mulher média consegue levantar no supino?
Aproximadamente 30 kg sem treino. Com prática regular, sobe com facilidade para a faixa de 45-55 kg.
O que é um supino nível Elite?
Top 5% dos praticantes: em torno de 155 kg para homens de 80 kg e 85 kg para mulheres de 60 kg.
Como posso aumentar minha carga no supino?
Aprimore a técnica (retração escapular e leg drive), aumente o volume de peitoral e tríceps e use sobrecarga progressiva.
Qual é o meu nível de força no supino?
Insira seu peso e 1RM em nossa calculadora de supino para descobrir imediatamente seu nível e percentil.
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Aviso de Saúde e Segurança
As calculadoras de força e condicionamento físico fornecem estimativas derivadas de modelos de ciências do esporte e dados empíricos apenas para fins informativos e educacionais. Elas não substituem o aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou treino personalizado. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado antes de iniciar treinos de força intensos ou testes de esforço máximo.