Calculadora de 1RM
Estime sua força máxima absoluta com 6 fórmulas consagradas do powerlifting e zonas de carga.
Por que o 1RM é fundamental
A 1 repetição máxima (1RM) é a carga mais pesada que você pode mover para uma única repetição com forma correta.
Programas de força (5/3/1, DUP, periodização clássica) usam percentuais do 1RM para planejar as cargas diárias.
Como o seu 1RM é calculado?
Calcular o 1RM matematicamente é mais seguro e preserva o sistema nervoso em comparação com testes até a falha.
Fórmulas Científicas Utilizadas
1. Fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repetições/30). Padrão ouro para exercícios compostos sob 10 repetições. 2. Fórmula de Brzycki: 1RM = peso × (36 / (37 - repetições)). Excelente para faixas de 2 a 6 repetições. 3. Fórmula de Lander: 1RM = (100 × peso) / (101.3 - 2.67123 × repetições). 4. Fórmula de Lombardi: 1RM = peso × repetições^0.10.
Zonas de Intensidade no Treinamento
• 90%–100% 1RM (1–3 reps): Força neuromuscular máxima. • 80%–90% 1RM (4–6 reps): Força pesada e hipertrofia miofibrilar. • 70%–80% 1RM (8–10 reps): Hipertrofia e volume de trabalho. • 60%–70% 1RM (12–15 reps): Resistência de força e velocidade da barra.
Recomendações Práticas
Use séries de 3 a 8 repetições com boa técnica para obter estimativas com máxima precisão estatística.
Perguntas Frequentes
Tem dúvidas? Encontre respostas rápidas sobre nossos cálculos e modelos abaixo.
O que é uma repetição máxima (1RM)?
O 1RM é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição completa com técnica adequada.
O que é um 1RM?
Representa sua capacidade máxima de força absoluta em um exercício composto durante um esforço único.
O que significa repetição máxima?
O teto absoluto de força muscular para um exercício, servindo de base para o cálculo das porcentagens de treino.
Qual é o meu 1RM?
É o maior peso que você consegue levantar uma única vez, calculável por séries de 2 a 10 repetições.
Como calcular o 1RM?
Use fórmulas comprovadas como a de Epley: 1RM = Carga × (1 + Repetições / 30) para estimar sua capacidade máxima.
Como calcular sua repetição máxima?
Insira o peso de treino e o número de repetições na calculadora para obter o valor estimado.
Como se calcula um 1RM?
Calcula-se por meio de equações consagradas como Epley, Brzycki ou Lombardi com base em repetições.
Como descobrir sua repetição máxima?
Por meio de um teste prático progressivo com auxílio ou utilizando equações de estimativa com base em séries pesadas.
Como encontrar o 1RM com segurança?
Escolha uma carga para 3 a 5 repetições até perto da falha e use uma equação de conversão validada.
Como determinar a repetição máxima?
Use tabelas de porcentagem ou nossa calculadora para converter a capacidade submáxima no valor de 1RM.
Como estimar o 1RM?
Multiplique o peso erguido pelas repetições e aplique os coeficientes de Epley ou Brzycki.
Como testar o 1RM na prática?
Aqueça bem, faça tentativas únicas progressivas com intervalos de 3 a 5 minutos e tenha spotters experientes.
Quão precisas são as calculadoras de 1RM?
São bastante precisas (margem de 2-3%) em séries de 2 a 8 repetições. Acima de 10 repetições, a fadiga de resistência diminui a precisão.
O que é a fórmula de Epley para 1RM?
É: 1RM = Peso × (1 + Repetições / 30). É o padrão ouro no treinamento de força para estimar cargas máximas.
O que é uma tabela de 1RM?
Uma tabela de referência que mostra as cargas estimadas em diferentes porcentagens (50% a 95%) do seu 1RM.
Como calculo meu 1RM no supino?
Faça uma série perto da falha (ex: 80 kg para 5 repetições) e insira os dados na calculadora.
Como calculo meu 1RM no agachamento?
Utilize o peso e as repetições da sua série mais pesada na calculadora para projetar seu agachamento máximo.
Como calculo meu 1RM no levantamento terra?
Insira o peso e as repetições da sua série mais pesada na ferramenta para estimar o 1RM com segurança.
Treinar com 1RM constrói massa muscular?
Treinar a 100% do 1RM não é o ideal para hipertrofia. O crescimento é maximizado treinando entre 65% e 85% do 1RM com volume.
Saber o 1RM é eficaz?
Sim, é fundamental para definir zonas exatas de intensidade e estruturar a sobrecarga progressiva.
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Aviso de Saúde e Segurança
As calculadoras de força e condicionamento físico fornecem estimativas derivadas de modelos de ciências do esporte e dados empíricos apenas para fins informativos e educacionais. Elas não substituem o aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou treino personalizado. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado antes de iniciar treinos de força intensos ou testes de esforço máximo.