Princípios de Treino
O que é Repetições na Reserva (RIR)?
Definição Rápida
Métrica que define o número exato de repetições adicionais completas que o praticante conseguiria realizar antes da falha técnica.
Fórmula Matemática
\text{RIR} = 10 - \text{RPE} 1. Proximidade da Falha
Finalizar uma série em 2 RIR significa interromper o exercício exatamente quando restavam duas repetições limpas possíveis.
2. Estímulo Hipertrófico vs. Fadiga
Treinar com 1–3 RIR proporciona ganhos de massa muscular idênticos à falha total (0 RIR), com muito menos desgaste neural.
3. Prescrição por Exercício
Grandes levantamentos com barra devem ser mantidos em 1–3 RIR por segurança, enquanto exercícios isoladores podem ir a 0–1 RIR.
4. Aprimoramento da Percepção
Filmar as séries e observar a perda de velocidade ajuda a ajustar a precisão do RIR.