Calculadora de Índice de Força
Obtenha uma pontuação única de 0 a 100 da sua força relativa, normalizada por idade e sexo.
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Por que o 1RM é fundamental
A 1 repetição máxima (1RM) é a carga mais pesada que você pode mover para uma única repetição com forma correta.
Programas de força (5/3/1, DUP, periodização clássica) usam percentuais do 1RM para planejar as cargas diárias.
Como o seu 1RM é calculado?
Calcular o 1RM matematicamente é mais seguro e preserva o sistema nervoso em comparação com testes até a falha.
Fórmulas Científicas Utilizadas
1. Fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repetições/30). Padrão ouro para exercícios compostos sob 10 repetições. 2. Fórmula de Brzycki: 1RM = peso × (36 / (37 - repetições)). Excelente para faixas de 2 a 6 repetições. 3. Fórmula de Lander: 1RM = (100 × peso) / (101.3 - 2.67123 × repetições). 4. Fórmula de Lombardi: 1RM = peso × repetições^0.10.
Zonas de Intensidade no Treinamento
• 90%–100% 1RM (1–3 reps): Força neuromuscular máxima. • 80%–90% 1RM (4–6 reps): Força pesada e hipertrofia miofibrilar. • 70%–80% 1RM (8–10 reps): Hipertrofia e volume de trabalho. • 60%–70% 1RM (12–15 reps): Resistência de força e velocidade da barra.
Recomendações Práticas
Use séries de 3 a 8 repetições com boa técnica para obter estimativas com máxima precisão estatística.
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Aviso de Saúde e Segurança
As calculadoras de força e condicionamento físico fornecem estimativas derivadas de modelos de ciências do esporte e dados empíricos apenas para fins informativos e educacionais. Elas não substituem o aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou treino personalizado. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado antes de iniciar treinos de força intensos ou testes de esforço máximo.