Sentadilla Estándares (60 kg / 132 lb)
2. Evaluación de Fuerza y Percentil
Hombre Estándares (60 kg)
| Nivel | KG | LB | Ratio de Peso Corporal |
|---|---|---|---|
| Principiante | 66 kg | (145 lb) | 1.10x |
| Novato | 79 kg | (174 lb) | 1.32x |
| Intermedio | 93 kg | (205 lb) | 1.55x |
| Avanzado | 113 kg | (250 lb) | 1.88x |
| Élite | 147 kg | (324 lb) | 2.45x |
Mujer Estándares (60 kg)
| Nivel | KG | LB | Ratio de Peso Corporal |
|---|---|---|---|
| Principiante | 44 kg | (98 lb) | 0.73x |
| Novato | 53 kg | (116 lb) | 0.88x |
| Intermedio | 61 kg | (135 lb) | 1.02x |
| Avanzado | 73 kg | (162 lb) | 1.22x |
| Élite | 94 kg | (206 lb) | 1.57x |
Estándares de Sentadilla para 60kg
El Sentadilla es un movimiento clave de compuesto que trabaja Piernas. Clasificado como levantamiento con barra, sirve como pilar fundamental para desarrollar potencia atlética, fuerza pura y desarrollo muscular. El rey de los ejercicios del tren inferior, enfocado en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Con un peso corporal de 60 kg (132 lb), la capacidad de levantamiento progresa según la eficiencia neuromuscular y el área transversal muscular. Para levantadores masculinos de este peso, el estándar Principiante comienza en 66 kg (145 lb) (ratio de 1.10x el peso corporal). Para alcanzar el nivel Intermedio, se requiere un 1RM de 93 kg (205 lb) (ratio: 1.55x), mientras que el nivel Élite exige levantar 147 kg (324 lb) (ratio: 2.45x).
Para levantadoras con un peso corporal de 60 kg (132 lb), el umbral Principiante se sitúa en 44 kg (98 lb) (ratio: 0.73x). El hito Intermedio se alcanza con un 1RM de 61 kg (135 lb) (ratio: 1.02x). Para quienes aspiran a marcas de competición de alto nivel, la marca Élite se sitúa en 94 kg (206 lb) (ratio: 1.57x).
Estos estándares reflejan los principios de escalado alométrico en deportes de fuerza. La fuerza relativa (ratio fuerza-peso) es mayor en categorías ligeras, mientras que las categorías pesadas mueven mayor carga absoluta.
Consejos de Entrenamiento para Mejorar en Sentadilla
Para mejorar tus marcas en Sentadilla de forma segura y avanzar de nivel, ejecuta cada repetición con técnica estricta y sigue estas pautas:
- Stand with feet shoulder-width apart, toes pointed slightly out.
- Initiate the movement by hinging at your hips, as if sitting in a chair.
- Keep your chest up and core braced throughout the lift.
- Squat down until your thighs are at least parallel to the floor.
Metodología
A diferencia de tablas comunitarias basadas en datos autorreportados propensos a sesgos, nuestros estándares se calculan mediante modelos de regresión ajustados a datos oficiales de competición y estudios de ciencias del deporte.