Sentadilla Estándares (130 kg / 287 lb)
2. Evaluación de Fuerza y Percentil
Hombre Estándares (130 kg)
| Nivel | KG | LB | Ratio de Peso Corporal |
|---|---|---|---|
| Principiante | 172 kg | (379 lb) | 1.32x |
| Novato | 204 kg | (449 lb) | 1.57x |
| Intermedio | 238 kg | (524 lb) | 1.83x |
| Avanzado | 286 kg | (631 lb) | 2.20x |
| Élite | 366 kg | (807 lb) | 2.82x |
Mujer Estándares (130 kg)
| Nivel | KG | LB | Ratio de Peso Corporal |
|---|---|---|---|
| Principiante | 114 kg | (252 lb) | 0.88x |
| Novato | 134 kg | (295 lb) | 1.03x |
| Intermedio | 154 kg | (339 lb) | 1.18x |
| Avanzado | 183 kg | (403 lb) | 1.41x |
| Élite | 229 kg | (505 lb) | 1.76x |
Estándares de Sentadilla para 130kg
El Sentadilla es un movimiento clave de compuesto que trabaja Piernas. Clasificado como levantamiento con barra, sirve como pilar fundamental para desarrollar potencia atlética, fuerza pura y desarrollo muscular. El rey de los ejercicios del tren inferior, enfocado en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Con un peso corporal de 130 kg (287 lb), la capacidad de levantamiento progresa según la eficiencia neuromuscular y el área transversal muscular. Para levantadores masculinos de este peso, el estándar Principiante comienza en 172 kg (379 lb) (ratio de 1.32x el peso corporal). Para alcanzar el nivel Intermedio, se requiere un 1RM de 238 kg (524 lb) (ratio: 1.83x), mientras que el nivel Élite exige levantar 366 kg (807 lb) (ratio: 2.82x).
Para levantadoras con un peso corporal de 130 kg (287 lb), el umbral Principiante se sitúa en 114 kg (252 lb) (ratio: 0.88x). El hito Intermedio se alcanza con un 1RM de 154 kg (339 lb) (ratio: 1.18x). Para quienes aspiran a marcas de competición de alto nivel, la marca Élite se sitúa en 229 kg (505 lb) (ratio: 1.76x).
Estos estándares reflejan los principios de escalado alométrico en deportes de fuerza. La fuerza relativa (ratio fuerza-peso) es mayor en categorías ligeras, mientras que las categorías pesadas mueven mayor carga absoluta.
Consejos de Entrenamiento para Mejorar en Sentadilla
Para mejorar tus marcas en Sentadilla de forma segura y avanzar de nivel, ejecuta cada repetición con técnica estricta y sigue estas pautas:
- Stand with feet shoulder-width apart, toes pointed slightly out.
- Initiate the movement by hinging at your hips, as if sitting in a chair.
- Keep your chest up and core braced throughout the lift.
- Squat down until your thighs are at least parallel to the floor.
Metodología
A diferencia de tablas comunitarias basadas en datos autorreportados propensos a sesgos, nuestros estándares se calculan mediante modelos de regresión ajustados a datos oficiales de competición y estudios de ciencias del deporte.