Sentadilla Estándares (70 kg / 154 lb)
2. Evaluación de Fuerza y Percentil
Hombre Estándares (70 kg)
| Nivel | KG | LB | Ratio de Peso Corporal |
|---|---|---|---|
| Principiante | 80 kg | (176 lb) | 1.14x |
| Novato | 95 kg | (210 lb) | 1.36x |
| Intermedio | 112 kg | (247 lb) | 1.60x |
| Avanzado | 136 kg | (301 lb) | 1.94x |
| Élite | 176 kg | (389 lb) | 2.51x |
Mujer Estándares (70 kg)
| Nivel | KG | LB | Ratio de Peso Corporal |
|---|---|---|---|
| Principiante | 54 kg | (118 lb) | 0.77x |
| Novato | 63 kg | (140 lb) | 0.90x |
| Intermedio | 74 kg | (162 lb) | 1.06x |
| Avanzado | 88 kg | (194 lb) | 1.26x |
| Élite | 112 kg | (247 lb) | 1.60x |
Estándares de Sentadilla para 70kg
El Sentadilla es un movimiento clave de compuesto que trabaja Piernas. Clasificado como levantamiento con barra, sirve como pilar fundamental para desarrollar potencia atlética, fuerza pura y desarrollo muscular. El rey de los ejercicios del tren inferior, enfocado en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Con un peso corporal de 70 kg (154 lb), la capacidad de levantamiento progresa según la eficiencia neuromuscular y el área transversal muscular. Para levantadores masculinos de este peso, el estándar Principiante comienza en 80 kg (176 lb) (ratio de 1.14x el peso corporal). Para alcanzar el nivel Intermedio, se requiere un 1RM de 112 kg (247 lb) (ratio: 1.60x), mientras que el nivel Élite exige levantar 176 kg (389 lb) (ratio: 2.51x).
Para levantadoras con un peso corporal de 70 kg (154 lb), el umbral Principiante se sitúa en 54 kg (118 lb) (ratio: 0.77x). El hito Intermedio se alcanza con un 1RM de 74 kg (162 lb) (ratio: 1.06x). Para quienes aspiran a marcas de competición de alto nivel, la marca Élite se sitúa en 112 kg (247 lb) (ratio: 1.60x).
Estos estándares reflejan los principios de escalado alométrico en deportes de fuerza. La fuerza relativa (ratio fuerza-peso) es mayor en categorías ligeras, mientras que las categorías pesadas mueven mayor carga absoluta.
Consejos de Entrenamiento para Mejorar en Sentadilla
Para mejorar tus marcas en Sentadilla de forma segura y avanzar de nivel, ejecuta cada repetición con técnica estricta y sigue estas pautas:
- Stand with feet shoulder-width apart, toes pointed slightly out.
- Initiate the movement by hinging at your hips, as if sitting in a chair.
- Keep your chest up and core braced throughout the lift.
- Squat down until your thighs are at least parallel to the floor.
Metodología
A diferencia de tablas comunitarias basadas en datos autorreportados propensos a sesgos, nuestros estándares se calculan mediante modelos de regresión ajustados a datos oficiales de competición y estudios de ciencias del deporte.