Sentadilla Estándares (135 kg / 298 lb)
2. Evaluación de Fuerza y Percentil
Hombre Estándares (135 kg)
| Nivel | KG | LB | Ratio de Peso Corporal |
|---|---|---|---|
| Principiante | 180 kg | (397 lb) | 1.33x |
| Novato | 213 kg | (471 lb) | 1.58x |
| Intermedio | 249 kg | (548 lb) | 1.84x |
| Avanzado | 300 kg | (660 lb) | 2.22x |
| Élite | 383 kg | (844 lb) | 2.84x |
Mujer Estándares (135 kg)
| Nivel | KG | LB | Ratio de Peso Corporal |
|---|---|---|---|
| Principiante | 120 kg | (264 lb) | 0.89x |
| Novato | 140 kg | (309 lb) | 1.04x |
| Intermedio | 161 kg | (355 lb) | 1.19x |
| Avanzado | 191 kg | (421 lb) | 1.41x |
| Élite | 240 kg | (528 lb) | 1.78x |
Estándares de Sentadilla para 135kg
El Sentadilla es un movimiento clave de compuesto que trabaja Piernas. Clasificado como levantamiento con barra, sirve como pilar fundamental para desarrollar potencia atlética, fuerza pura y desarrollo muscular. El rey de los ejercicios del tren inferior, enfocado en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Con un peso corporal de 135 kg (298 lb), la capacidad de levantamiento progresa según la eficiencia neuromuscular y el área transversal muscular. Para levantadores masculinos de este peso, el estándar Principiante comienza en 180 kg (397 lb) (ratio de 1.33x el peso corporal). Para alcanzar el nivel Intermedio, se requiere un 1RM de 249 kg (548 lb) (ratio: 1.84x), mientras que el nivel Élite exige levantar 383 kg (844 lb) (ratio: 2.84x).
Para levantadoras con un peso corporal de 135 kg (298 lb), el umbral Principiante se sitúa en 120 kg (264 lb) (ratio: 0.89x). El hito Intermedio se alcanza con un 1RM de 161 kg (355 lb) (ratio: 1.19x). Para quienes aspiran a marcas de competición de alto nivel, la marca Élite se sitúa en 240 kg (528 lb) (ratio: 1.78x).
Estos estándares reflejan los principios de escalado alométrico en deportes de fuerza. La fuerza relativa (ratio fuerza-peso) es mayor en categorías ligeras, mientras que las categorías pesadas mueven mayor carga absoluta.
Consejos de Entrenamiento para Mejorar en Sentadilla
Para mejorar tus marcas en Sentadilla de forma segura y avanzar de nivel, ejecuta cada repetición con técnica estricta y sigue estas pautas:
- Stand with feet shoulder-width apart, toes pointed slightly out.
- Initiate the movement by hinging at your hips, as if sitting in a chair.
- Keep your chest up and core braced throughout the lift.
- Squat down until your thighs are at least parallel to the floor.
Metodología
A diferencia de tablas comunitarias basadas en datos autorreportados propensos a sesgos, nuestros estándares se calculan mediante modelos de regresión ajustados a datos oficiales de competición y estudios de ciencias del deporte.