Принципы тренировок

Что такое Шкала RPE (Субъективная оценка нагрузки)?

Краткое определение

Стандартизированная шкала от 1 до 10 для оценки интенсивности подхода на основе оставшихся в запасе повторений (RIR).

Математическая формула

\text{RPE} = 10 - \text{RIR} \quad \text{(Tuchscherer Resistance Scale)}

1. Происхождение шкалы RPE

Адаптированная Майком Тушерером для силового тренинга, шкала RPE привязана к повторениям в запасе: RPE 10 = отказ, RPE 9 = 1 повторение в запасе, RPE 8 = 2 повторения в запасе.

2. Авторегуляция нагрузок

Позволяет подстраивать рабочий вес под текущее состояние атлета (сон, стресс, питание), обеспечивая оптимальный стимул.

3. Дробные значения и скорость штанги

RPE 8.5 означает, что целое повторение сделать было нельзя, но можно было немного увеличить вес.

4. Оценка у новичков

Новички часто недооценивают свой резерв, поэтому точная калибровка шкалы требует нескольких месяцев практики.