Principes d'Entraînement

Qu'est-ce que Répétitions en Réserve (RIR) ?

Définition Rapide

Métrique définissant le nombre précis de répétitions supplémentaires complètes qu'un athlète pourrait effectuer avant l'échec technique.

Formule Mathématique

\text{RIR} = 10 - \text{RPE}

1. Proximité de l'Échec & Mécanique

Le RIR (Reps in Reserve) quantifie la distance à l'échec concentrique. Terminer une série à 2 RIR signifie s'arrêter alors qu'exactement deux répétitions propres supplémentaires étaient possibles.

2. Stimulus d'Hypertrophie vs Fatigue Nerveuse

S'entraîner à 1–3 RIR génère une hypertrophie identique à l'échec absolu (0 RIR), tout en divisant par deux la fatigue centrale et les dommages musculaires.

3. Programmation par Type d'Exercice

Les mouvements polyarticulaires lourds doivent rester à 1–3 RIR pour préserver la colonne, tandis que l'isolation peut être poussée à 0–1 RIR.

4. Évolution de la Précision

L'analyse vidéo et le suivi de la vitesse aident les pratiquants à affiner leur perception du RIR.