Principi di Allenamento

Cos'è Ripetizioni in Riserva (RIR)?

Definizione Rapida

Metrica di gestione dell'intensità che definisce il numero esatto di ulteriori ripetizioni pulite che l'atleta avrebbe potuto eseguire prima del cedimento.

Formula Matematica

\text{RIR} = 10 - \text{RPE}

1. Concetto di Prossimità al Cedimento

Concludere una serie a 2 RIR significa interrompere il set quando restavano esattamente due ripetizioni pulite prima del cedimento tecnico.

2. Stimolo Ipertrofico vs. Fatica Centrale

Allenarsi a 1–3 RIR produce la stessa crescita muscolare del cedimento totale (0 RIR), dimezzando però il danno muscolare e la fatiga neurale.

3. Differenziazione per Esercizio

I grandi esercizi con carico assiale devono rimanere a 1–3 RIR per sicurezza, mentre l'isolamento può essere portato a 0–1 RIR.

4. Affidabilità della Stima

Registrare i video delle serie e valutare il rallentamento della velocità aiuta ad affinare la valutazione del RIR.