訓練原則
什麼是 RIR (保留反覆次數 / Reps in Reserve)？
重點摘要
定義訓練組結束時，在維持標準動作的前提下還能額外完成多少次反覆的強度管理指標。
計算公式
\text{RIR} = 10 - \text{RPE} 1. 力竭距離的概念
以 2 RIR 完成訓練組，代表在還能以標準姿勢做完最後 2 下時主動結束該組。
2. 肌肥大刺激 vs. 神經疲勞
研究證實，留在 1–3 RIR 的訓練能產生與完全力竭（0 RIR）完全相同的肌肥大效果，但疲勞與恢復成本降低了一半。
3. 依動作特性調整策略
大重量多關節動作應維持在 1–3 RIR 以策安全，單關節孤立動作則可安全推至 0–1 RIR。
4. 提升評估精準度
透過影片檢視槓鈴速度減緩的程度，有助於更客觀地校準自體 RIR 判斷。