훈련 원리
RIR (여유 반복 횟수 / Reps in Reserve)이란 무엇인가요?
핵심 요약
세트 종료 시 올바른 자세를 유지하며 추가로 수행할 수 있었던 정확한 반복 횟수를 나타내는 강도 관리 지표.
수학 공식
\text{RIR} = 10 - \text{RPE} 1. 실패 지점까지의 거리
2 RIR로 세트를 마친다는 것은 정확히 2회 더 수행할 수 있을 때 자발적으로 운동을 멈추는 것을 의미합니다.
2. 근비대 자극과 신경 피로
1~3 RIR 구간의 훈련은 완전 실패(0 RIR)와 동일한 근비대 자극을 제공하면서도 피로와 회복 부담은 절반으로 줄입니다.
3. 종목별 전략적 적용
척추에 축성 부하가 걸리는 무거운 복합 운동은 안전을 위해 1~3 RIR을 지키고, 고립 운동은 0~1 RIR까지 안전하게 진행합니다.
4. 정확도 향상 팁
세트 영상을 촬영하여 바벨 속도 저하를 확인하면 주관적인 RIR의 정확성을 높일 수 있습니다.