Trainingsprinzipien

Was ist Reps in Reserve (RIR)?

Kurzdefinition

Metrik, die exakt angibt, wie viele technisch saubere Wiederholungen ein Athlet vor Erreichen des Muskelversagens noch hätte ausführen können.

Mathematische Formel

\text{RIR} = 10 - \text{RPE}

1. Nähe zum Muskelversagen

RIR (Reps in Reserve) misst die Distanz zum konzentrischen Muskelversagen. Ein Satz mit 2 RIR bedeutet das Beenden der Übung mit 2 verbliebenen sauberen Wiederholungen.

2. Hypertrophiereiz vs. Ermüdung

Sätze mit 1–3 RIR erzeugen denselben Muskelaufbaureiz wie Sätze bis zum absoluten Versagen, verursachen jedoch deutlich weniger ZNS-Ermüdung.

3. Differenzierung nach Übungsart

Schwere Grundübungen sollten bei 1–3 RIR bleiben, während Isolationsübungen sicher bis 0–1 RIR trainiert werden können.

4. Schulung des RIR-Gefühls

Videoanalyse und Geschwindigkeitsmessung helfen, die eigene RIR-Genauigkeit kontinuierlich zu verbessern.