Trainingsprinzipien
Was ist Periodisierung?
Kurzdefinition
Strategische zyklische Strukturierung von Trainingsphasen zur Leistungsmaximierung und Vermeidung von Übertraining.
Mathematische Formel
\text{Periodized Cycle} = \text{Macrocycle} \to \text{Mesocycles} \to \text{Microcycles} 1. Theoretische Grundlagen
Basiert auf Hans Selyes Allgemeinem Anpassungssyndrom, um Trainingsreize gezielt zu steuern und Erschöpfung zu verhindern.
2. Makro-, Meso- und Mikrozyklen
Der Makrozyklus (Jahresplan) unterteilt sich in Mesozyklen (3–6 Wochen: Hypertrophie, Kraft, Peak) und Mikrozyklen (Trainingswochen).
3. Lineare, Undulierende & Block-Modelle
Lineare Modelle steigern die Intensität bei sinkendem Volumen; undulierende Modelle (DUP) variieren die Reize wöchentlich; Blockperiodisierung konzentriert sich auf eine Adaption pro Phase.
4. Die unverzichtbare Rolle von Deloads
Eine Volumenreduktion um 40%–50% alle 4–6 Wochen baut ZNS-Ermüdung ab und regeneriert Sehnen und Gelenke.