Panca Piana Standard (70 kg / 154 lb)
2. Valutazione della Forza e Percentile
Uomo Standard (70 kg)
| Livello | KG | LB | Rapporto Peso Corporeo |
|---|---|---|---|
| Principiante | 54 kg | (119 lb) | 0.77x |
| Novizio | 66 kg | (145 lb) | 0.94x |
| Intermedio | 79 kg | (173 lb) | 1.13x |
| Avanzato | 98 kg | (215 lb) | 1.40x |
| Elite | 130 kg | (287 lb) | 1.86x |
Donna Standard (70 kg)
| Livello | KG | LB | Rapporto Peso Corporeo |
|---|---|---|---|
| Principiante | 34 kg | (74 lb) | 0.49x |
| Novizio | 40 kg | (89 lb) | 0.57x |
| Intermedio | 47 kg | (104 lb) | 0.67x |
| Avanzato | 58 kg | (127 lb) | 0.83x |
| Elite | 74 kg | (164 lb) | 1.06x |
Standard di Panca Piana per 70kg di peso corporeo
L'esercizio Panca Piana è un movimento fondamentale di multiarticolare che mira a Petto. Classificato come esercizio con bilanciere, rappresenta una pietra miliare per sviluppare potenza atletica, forza pura e massa muscolare. Spinta orizzontale composta per il grande pettorale, deltoide anteriore e tricipiti. Traccia il tuo percentile di forza nella panca piana per peso corporeo, età e sesso con distribuzioni log-normali derivate dai dati IPF.
Con un peso corporeo di 70 kg (154 lb), i livelli di forza scalano in base all'efficienza neuromuscolare e all'area della sezione trasversale muscolare. Per gli atleti maschi di questo peso, la soglia Principiante parte da 54 kg (119 lb), richiedendo un rapporto di 0.77x sul peso corporeo. Per essere classificati come Intermedio è necessario un massimale (1RM) di 79 kg (173 lb) (rapporto: 1.13x), mentre il livello Élite richiede un sollevamento di 130 kg (287 lb) (rapporto: 1.86x).
Per le atlete donne di 70 kg (154 lb), la soglia Principiante è fissata a 34 kg (74 lb) (rapporto: 0.49x). Il traguardo Intermedio si raggiunge con un massimale di 47 kg (104 lb) (rapporto: 0.67x). Per chi punta a livelli agonistici elevati, la soglia Élite si attesta a 74 kg (164 lb) (rapporto: 1.06x).
Questi standard riflettono i principi di proporzione allometrica negli sport di forza. La forza relativa è naturalmente più alta nelle categorie leggere, mentre le categorie più pesanti sollevano carichi assoluti maggiori.
Consigli di Allenamento per Migliorare in Panca Piana
Per migliorare i tuoi standard in Panca Piana in sicurezza e progredire nei livelli, esegui ogni ripetizione con tecnica rigorosa seguendo queste indicazioni:
- Keep your feet flat on the floor for a stable base.
- Maintain a slight arch in your lower back, but keep your glutes on the bench.
- Squeeze your shoulder blades together to protect your shoulders.
- Lower the bar to your mid-chest and push straight up.
Metodologia
A differenza di tabelle basate su dati auto-dichiarati e soggetti a bias, i nostri benchmark sono calcolati tramite modelli di regressione calibrati su dati ufficiali di gara e studi scientifici validati.