槓鈴臥推 肌力標準
針對胸大肌、三角肌前束和三頭肌的水平推進複合動作。使用 IPF 資料衍生的對數常態分佈，追蹤體重、年齡和性別的臥推力量百分位數。
槓鈴臥推 3. 完整力量標準對照矩陣
男性 依體重量級劃分的標準重量 (KG)。高亮行對應您的體重。
| 體重 (KG) | 初學者 | 新手 | 中階者 | 進階者 | 精英級 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 36 | 44 | 53 | 66 | 88 |
| 55 | 40 | 49 | 59 | 74 | 98 |
| 60 | 45 | 55 | 65 | 81 | 109 |
| 65 | 49 | 60 | 72 | 90 | 119 |
| 70 | 54 | 66 | 79 | 98 | 130 |
| 75 | 59 | 71 | 85 | 106 | 141 |
| 80 (目標) | 63 | 77 | 92 | 114 | 152 |
| 85 | 68 | 83 | 99 | 123 | 163 |
| 90 | 73 | 89 | 106 | 131 | 174 |
| 95 | 78 | 95 | 113 | 140 | 185 |
| 100 | 83 | 101 | 120 | 149 | 197 |
| 105 | 88 | 107 | 128 | 158 | 208 |
| 110 | 93 | 113 | 135 | 166 | 220 |
| 115 | 99 | 120 | 142 | 175 | 231 |
| 120 | 104 | 126 | 150 | 184 | 243 |
| 125 | 109 | 132 | 157 | 193 | 255 |
| 130 | 114 | 139 | 165 | 203 | 267 |
| 135 | 120 | 145 | 172 | 212 | 279 |
| 140 | 125 | 152 | 180 | 221 | 291 |
計算方法論
本頁肌力標準代表標準完整動作幅度的 1RM 表現。槓鈴動作包含臥推觸胸、深蹲達平行線以下、硬舉完全鎖定。
數據採用國際健力聯合會 (IPF) 無裝備比賽成績結合大眾健身愛好者統計數據，透過對數常態分佈曲線進行建模。
各等級詳細定義
已掌握基礎動作軌跡。優於 5% 的訓練者。
已規律訓練數個月。優於 15% 的訓練者。
經過 1-2 年結構化訓練。扎實的健身房中階水準。優於 35% 的訓練者。
多年專注訓練。出色的神經徵召與力量輸出。優於 70% 的訓練者。
頂級競技水準。逼近人類基因極限。優於 95% 的訓練者。
槓鈴臥推 3. 完整力量標準對照矩陣 (體重)
槓鈴臥推 常見問題解答
有任何疑問？請在下方查看關於我們計算模型與標準的詳細解答。
什麼是臥推肌力標準？
依據體重與性別分類，客觀評估平躺臥推時上半身水平推力的基準標準。
相較於我的體重，多少臥推重量才算優秀？
中級的標誌性里程碑是男性達自重1.2倍、女性達0.7倍，這能讓您名列前35%的優秀行列。
我臥推應該舉多少重量？
初學者建議以男性自重0.8倍、女性0.4倍為首要目標，隨後循序漸進達到自重乃至更高。
臥推 100 公斤算強嗎？
是的，臥推破百(100kg)是重訓者的重要里程碑。對於80公斤的男性而言，代表扎實的中階實力。
臥推 225 磅（雙邊各大槓片兩片，約102公斤）算好嗎？
是的，標準的雙邊兩塊大槓片（Two Plates）是全世界健身房公認的力量標準證書。
一般未重訓的男性平均臥推多少？
未經訓練約為60公斤（135磅）。在有規律的阻力訓練下，通常能在時間推移中邁向90-100公斤。
一般未重訓的女性平均臥推多少？
未經訓練約為30公斤（65磅）。經過穩定重訓鍛鍊，通常能穩步提升至45-55公斤區間。
菁英級的臥推成績是多少？
代表排名前5%的頂尖成績：80公斤男性約需155公斤，60公斤女性約需85公斤。
如何有效提升我的臥推重量？
專注改善動作技術（肩胛骨後收下壓、腿部驅動），增加胸肌與三頭肌容量，並執行科學的漸進式超負荷。
如何得知我的臥推力量處於哪種水準？
在我們的臥推肌力標準計算器中輸入體重與1RM，即可即時對照數據庫評估出您的肌力階層。
相關計算工具與分析矩陣
瀏覽完整的 1RM 估算、體適能檢測與肌力標準分析工具。