Bankdrücken Kraftstandards (70 kg / 154 lb)
2. Kraftbewertung & Perzentil
Männlich Kraftstandards (70 kg)
| Niveau | KG | LB | Körpergewichts-Verhältnis |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 54 kg | (119 lb) | 0.77x |
| Grundstufe | 66 kg | (145 lb) | 0.94x |
| Mittelstufe | 79 kg | (173 lb) | 1.13x |
| Fortgeschritten | 98 kg | (215 lb) | 1.40x |
| Elite | 130 kg | (287 lb) | 1.86x |
Weiblich Kraftstandards (70 kg)
| Niveau | KG | LB | Körpergewichts-Verhältnis |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 34 kg | (74 lb) | 0.49x |
| Grundstufe | 40 kg | (89 lb) | 0.57x |
| Mittelstufe | 47 kg | (104 lb) | 0.67x |
| Fortgeschritten | 58 kg | (127 lb) | 0.83x |
| Elite | 74 kg | (164 lb) | 1.06x |
Bankdrücken-Richtwerte bei 70kg Körpergewicht
Die Übung Bankdrücken ist eine wichtige Mehrgelenk-Bewegung für Brust. Als Langhantel-Übung eingestuft, bildet sie ein Fundament für den Aufbau von Schnellkraft, Maximalkraft und Muskelmasse. Ein horizontaler Druck für Brustmuskulatur, vordere Schultern und Trizeps. Verfolge dein Bankdrücken-Personil nach Körpergewicht, Alter und Geschlecht mit logarithmisch-normalen Verteilungen aus IPF-Daten.
Bei einem Körpergewicht von 70 kg (154 lb) skaliert die Kraftleistung anhand neuromuskulärer Effizienz und Muskelquerschnittsfläche. Für männliche Trainierende beginnt das Anfänger-Niveau bei 54 kg (119 lb), was dem 0.77-Fachen des Körpergewichts entspricht. Als Mittelstufe gilt ein 1RM von 79 kg (173 lb) (Faktor: 1.13x), während das Elite-Niveau eine Leistung von 130 kg (287 lb) (Faktor: 1.86x) erfordert.
Für weibliche Athletinnen mit einem Körpergewicht von 70 kg (154 lb) liegt die Anfänger-Schwelle bei 34 kg (74 lb) (Faktor: 0.49x). Der Mittelstufen-Meilenstein wird bei einem 1RM von 47 kg (104 lb) erreicht (Faktor: 0.67x). Für ambitionierte Wettkampfziele liegt die Elite-Grenze bei 74 kg (164 lb) (Faktor: 1.06x).
Diese Standards basieren auf den Prinzipien der allometrischen Skalierung im Kraftsport. Die relative Kraft ist in leichteren Gewichtsklassen naturgemäß höher, während schwerere Heber eine höhere absolute Last bewegen.
Trainings-Tipps zur Verbesserung deiner Leistung bei Bankdrücken
Um dein Niveau bei Bankdrücken sicher zu steigern und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, führe jede Wiederholung mit sauberer Technik aus und beachte folgende Richtlinien:
- Keep your feet flat on the floor for a stable base.
- Maintain a slight arch in your lower back, but keep your glutes on the bench.
- Squeeze your shoulder blades together to protect your shoulders.
- Lower the bar to your mid-chest and push straight up.
Methodik
Im Gegensatz zu frei eingetragenen Tabellen basieren die Standards auf statistischen Regressionsmodellen, die an offiziellen Wettkampfdaten und sportwissenschaftlichen Studien kalibriert wurden.