Kniebeuge 1RM Rechner
Kniebeuge Schätze deine Maximalkraft mit 6 wissenschaftlichen Formeln inklusive Trainingsbereich-Zonen.
Warum das 1RM entscheidend ist
Das One-Rep-Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzige saubere Wiederholung bewegen können.
Strukturierte Kraftprogramme (5/3/1, Starting Strength, DUP) basieren auf Prozentwerten Ihres 1RM, um eine gezielte Progression zu gewährleisten.
Wie wird Ihr 1RM berechnet?
Die mathematische Schätzung des 1RM ist sicherer und schont das zentrale Nervensystem im Vergleich zu Maximalversuchen bis zum Muskelversagen.
Wissenschaftliche Berechnungsmodelle
1. Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh./30). Der Goldstandard für Grundübungen unter 10 Wiederholungen. 2. Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wdh.)). Hervorragend für 2–6 Wiederholungen. 3. Lander-Formel: 1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 - 2.67123 × Wdh.). 4. Lombardi-Formel: 1RM = Gewicht × Wdh.^0.10.
Intensitätsbereiche im Trainingsalltag
• 90%–100% 1RM (1–3 Wdh.): Maximale neuronale Rekrutierung. • 80%–90% 1RM (4–6 Wdh.): Kraftaufbau und myofibrilläre Hypertrophie. • 70%–80% 1RM (8–10 Wdh.): Muskelaufbau und strukturelle Anpassung. • 60%–70% 1RM (12–15 Wdh.): Kraftausdauer und Bewegungstechnik.
Sicherheitsempfehlungen
Nutzen Sie submaximale Sätze mit 3 bis 8 Wiederholungen nach gründlichem Aufwärmen für eine verlässliche 1RM-Bestimmung.
Häufig gestellte Fragen
Haben Sie Fragen? Finden Sie unten schnelle Antworten zu unseren Modellen und Berechnungen.
Was sind Kniebeugen-Kraftstandards?
Sie bewerten die Kraft des Unterkörpers und des Rumpfes bei Kniebeugen in voller Tiefe (Hüfte unter Kniehöhe).
Was ist eine gute Kniebeuge bezogen auf mein Gewicht?
Ein solider Intermediate-Wert für Männer liegt beim 1,5- bis 1,75-fachen des Körpergewichts, für Frauen bei 1,0- bis 1,25-fach.
Wie viel sollte ich beugen können?
Anfänger sollten das 1,0-fache (Männer) bzw. 0,6-fache (Frauen) ihres Körpergewichts anstreben und sich auf 1,5x steigern.
Sind 140 kg Kniebeugen gut?
Ja, 140 kg (308 lb) sind ein hervorragender Meilenstein. Für einen 80-kg-Mann entspricht dies dem 1,75-fachen Körpergewicht.
Sind 315 lb Kniebeugen gut?
Ja, 315 lb (drei 45er-Scheiben pro Seite) ist der klassische Gym-Standard und stärker als etwa 60% der Trainierenden.
Was ist eine Elite-Kniebeuge?
Top 5% der Lifter: ca. 215 kg für einen 80-kg-Mann und ca. 135 kg für eine 60-kg-Frau.
Wie viel beugt die durchschnittliche Person?
Ein untrainierter Mann beugt etwa 70 kg; eine untrainierte Frau etwa 40 kg.
Was ist mein Kniebeugen-Kraftniveau?
Nutze unseren Rechner mit deinem Gewicht und 1RM, um dein genaues Niveau in der Tabelle zu ermitteln.
Wie kann ich meine Kniebeuge steigern?
Achte auf saubere Tiefe, stärke Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und wende progressive Überlastung an.
Was gilt als starke Kniebeuge bezogen auf das Körpergewicht?
Das 2,0-fache Körpergewicht bei Männern bzw. 1,5-fache bei Frauen gilt als fortgeschrittenes, sehr starkes Niveau.
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Gesundheits- & Sicherheitshinweis
Kraft- und Fitness-Rechner liefern Schätzungen auf Basis sportwissenschaftlicher Modelle und empirischer Daten ausschließlich zu Informations- und Bildungszwecken. Sie ersetzen keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder individuelles Coaching. Konsultieren Sie vor Beginn eines intensiven Krafttrainings oder Maximalkrafttests stets einen qualifizierten Arzt oder Therapeuten.