Kraftverhältnis-Prüfer
Die definitive Plattform für Kraftstandards, relative Kraft und Fortschrittsanalyse. Echte Daten, keine Mythen.
Bench Press vs Squat
Target: 75% (Actual: 71%)
Solid balance between upper body pressing and lower body squatting.
Overhead Press vs Bench Press
Target: 60% (Actual: 60%)
Good balance between vertical overhead strength and chest pressing.
Deadlift vs Squat
Target: 120% (Actual: 121%)
Optimal balance between anterior squat power and posterior hinge capacity.
Barbell Row vs Bench Press
Target: 100% (Actual: 95%)
Excellent structural symmetry between your upper chest and upper back.
Disclaimer: These ratios are general benchmarks derived from strength training literature and population averages. Individual leverages (e.g. arm or femur length), specific training focus, and injury history will naturally cause deviations.
Warum das 1RM entscheidend ist
Das One-Rep-Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzige saubere Wiederholung bewegen können.
Strukturierte Kraftprogramme (5/3/1, Starting Strength, DUP) basieren auf Prozentwerten Ihres 1RM, um eine gezielte Progression zu gewährleisten.
Wie wird Ihr 1RM berechnet?
Die mathematische Schätzung des 1RM ist sicherer und schont das zentrale Nervensystem im Vergleich zu Maximalversuchen bis zum Muskelversagen.
Wissenschaftliche Berechnungsmodelle
1. Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh./30). Der Goldstandard für Grundübungen unter 10 Wiederholungen. 2. Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wdh.)). Hervorragend für 2–6 Wiederholungen. 3. Lander-Formel: 1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 - 2.67123 × Wdh.). 4. Lombardi-Formel: 1RM = Gewicht × Wdh.^0.10.
Intensitätsbereiche im Trainingsalltag
• 90%–100% 1RM (1–3 Wdh.): Maximale neuronale Rekrutierung. • 80%–90% 1RM (4–6 Wdh.): Kraftaufbau und myofibrilläre Hypertrophie. • 70%–80% 1RM (8–10 Wdh.): Muskelaufbau und strukturelle Anpassung. • 60%–70% 1RM (12–15 Wdh.): Kraftausdauer und Bewegungstechnik.
Sicherheitsempfehlungen
Nutzen Sie submaximale Sätze mit 3 bis 8 Wiederholungen nach gründlichem Aufwärmen für eine verlässliche 1RM-Bestimmung.
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Gesundheits- & Sicherheitshinweis
Kraft- und Fitness-Rechner liefern Schätzungen auf Basis sportwissenschaftlicher Modelle und empirischer Daten ausschließlich zu Informations- und Bildungszwecken. Sie ersetzen keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder individuelles Coaching. Konsultieren Sie vor Beginn eines intensiven Krafttrainings oder Maximalkrafttests stets einen qualifizierten Arzt oder Therapeuten.